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Fare sport fa bene
 

Una buona qualità della vita

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Un check-up periodico
Primo passo per la strada al benessere è conoscere le condizioni fisiche del proprio corpo; ciò avviene mediante un check-up completo e periodico. Il check-up completo passa attraverso l’analisi del sangue e delle urine, il controllo della pressione arteriosa, il controllo del peso, il monitoraggio dei nei corporei (mappa dei nei), un fitness test, un test di soglia aerobica (per le donne in età matura è necessario una visita ginecologica annuale, e un self-test del seno semestrale, l’autopalpazione del seno).
Naturalmente la quantità, qualità e periodicità dei controlli saranno in relazione al sesso, all’età e allo stato fisico della persona. In caso di accertate patologie o di patologie sospette sarà il medico specialista o quello curante ad indicare metodi e ricorrenza di visite e controlli.
Per quanto riguarda invece semplici test di verifica si deve procedere con regolare frequenza, per esempio, al controllo del peso e alla misurazione della pressione arteriosa.


 
 

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Un sano stile di vita
Lo stile di vita è l’insieme delle quotidiane e normali attività che si svolgono.
Uno dei principali nemici del nostro vivere quotidiano è lo stress (sforzo, affaticamento dell’organismo) ma solo quando raggiunge livelli piuttosto alti. Entro certi limiti, infatti, lo stress, è considerato il meccanismo di risposta naturale agli stimoli dell’ambiente, e permette di migliorare la capacità di reazione dell’individuo. Il cortisolo, principale ormone glicocorticoide prodotto dalle ghiandole surrenali, controlla il metabolismo degli zuccheri, dei grassi e delle proteine e interviene nella regolazione della pressione del sangue: quando il suo livello si innalza, l’individuo è maggiormente soggetto allo stress e all’affaticamento. È indubbia la relazione causale tra lo stress e la salute, e quindi il benessere dell’individuo. Dato che è accertato che lo stress è responsabile di numerose patologie quali l’ulcera, attacchi cardiaci, cancro, variazioni di pressione arteriosa e depressione, è necessaria un’azione di prevenzione, e di cura dello stress.
Se il fenomeno ha iniziato le sue azioni negative è necessario intervenire terapeuticamente. Per non incorrere in stati di stress (che di solito degenerano) è indispensabile osservare in modo sistematico il riposo, riservare spazio all’hobby preferito, leggere, ascoltare musica, camminare all’aria aperta; queste attività saranno svolte in maniera costante; è necessario poi, non eccedere nell’assumere sostanze eccitanti (caffè, the, alcolici, tabacco).
 
Non è raro che durante una competizione sportiva sopraggiunga lo stress. La ghiandola coinvolta maggiormente (anche o semplicemente per stati emotivi e non fisici) è la surrenale che immette nel sangue le catecolamine responsabili dell’aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e delle caratteristiche reazioni all’ansia. La corsa, per esempio, condotta a livelli moderati, si rivela molto utile nel dominare lo stress e nel neutralizzare i sintomi fisici, forse grazie alla capacità di stimolare la produzione di endorfine, sostanze prodotte dall’organismo, che danno sensazioni simili a quelle indotte dalla morfina tra le quali è importante specialmente la capacità di sopportare il dolore. 
 
L’esercizio fisico è una delle principali armi che l’uomo possiede ai fini della prevenzione dello stress e della condotta di una vita sana.

 

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Un continuo ed equilibrato esercizio fisico
I vantaggi di una controllata attività fisica sono noti. Una passeggiata quotidiana a ritmo sostenuto, la ginnastica (che si può praticare in casa senza alcun attrezzo particolare), una corsa leggera ("jogging") contribuiscono ad aumentare il consumo calorico e il metabolismo basale, a migliorare la circolazione sanguigna e l’attività cardio-respiratoria, a tonificare i gruppi muscolari principali, e quindi a raggiungere uno stato di benessere, soprattutto per gli anziani.
 
La sensazione personale, dopo avere svolto un periodo di regolare e modesto esercizio fisico, consiste nell’acquisizione di maggiore energia, di concentrazione, di lucidità, di tonicità dei muscoli e dei tessuti, di una respirazione e di una digestione regolari.
Per raggiungere risultati che apportino benessere psico-fisico è sufficiente un piccolo sforzo quotidiano, anche modesto, ma regolare e personalizzato. Per ottenere il massimo rendimento psico-fisico da un’attività sportiva che ci si accinge ad intraprendere, è consigliata la supervisione di un istruttore I.S.E.F., possibilmente presso una palestra. L’esperienza insegna che il "fai da te" nell’attività fisica rischia di compromettere risultati positivi (quando non li rende del tutto negativi).
È stato provato che il corpo umano funziona meglio con mirati e misurati esercizi fisici, svolti per almeno 20 minuti, 3 volte la settimana. L’attività fisica diviene indispensabile con il crescere dell’età perché si oppone, in parte, al naturale invecchiamento dei tessuti biologici del corpo.
 
I vantaggi evidenti dell’attività fisica sono:
 
· migliore sensazione generale di benessere (produzione di endorfine)
· migliore salute
· sana forma fisica
· più energia
· concentrazione
· migliore digestione
· regolare respirazione
· miglior sonno
· soddisfacente attività sessuale
· normale rapporto con l’alimentazione
· prevenzione circa i traumi
· più funzionalità generale del corpo
· prevenzione del tumore
· equilibrio tra peso e altezza
· migliore postura
· tonicità
· rassodamento dei tessuti
· forza
· resistenza
· agilità
· propriocettività
· minore affaticamento
· prevenzione alle patologie
· ritardo al processo d’invecchiamento
· prevenzione all’osteoporosi
· difesa contro la depressione

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Una sana alimentazione
Il corpo ha bisogno di energia per compiere le diverse attività; esso trae questa energia dagli alimenti che assume, così come ricava l’energia necessaria per rinnovare le cellule e i tessuti. Gli alimenti sono costituiti da sostanze complesse che l’organismo digerisce e trasforma in principi nutritivi: proteine, grassi, zuccheri, vitamine, sali minerali, acqua.
L’alimentazione è equilibrata quando introduce ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno per svolgere le sue funzioni. L’alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall’alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il "carburante" che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell’età e dell’intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è inutile, quanto dannoso, ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. Nello specifico:
 
Carboidrati
circa 55 - 60% dell’introito calorico giornaliero
Proteine
circa 12-15% dell’introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport
Lipidi Totali
25 - 30% dell’introito calorico giornaliero
Minerali
secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
Vitamine
secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
Acqua
almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc. 

*LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana - Società Italiana di Nutrizione Umana ’96
 
Le proteine, in particolare, sono un nutrimento essenziale per gli atleti. Ci sono proteine in ogni singola cellula del corpo umano. Le cellule cerebrali, per esempio, contengono il 10% di proteine, mentre il sangue arterioso e le cellule muscolari arrivano a circa il 20%. Complessivamente il corpo umano è costituito da il 15% di proteine. Esse hanno un’ampia gamma di funzioni, sono necessarie per la crescita e lo sviluppo per ogni tessuto nel corpo e svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio chimico dei fluidi corporei: ciò risulta molto importante durante l’esercizio fisico, quando l’acido lattico viene prodotto in grande quantità. L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata è stato stabilito in 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia. Infine, per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.
 
Di seguito l’elenco dei dispendi in Kcal per ogni minuto di attività, in alcune comuni discipline:
 
Sport Dispendio energetico (Kcal/min.)
Golf 5,2
Ciclismo amataroriale 5,9
Pingpong, pallavolo 8,5
Nuoto ricreativo, tennis 9,1
Jogging 10,4
Calcio 11,7
Sci (fondo-velocità) 12,0
Pallamano 13,7
Pallacanestro 14,3
Pugilato 15,0
Maratona 20,0
Sci agonistico 21,5
Nuoto agonistico 25,0
Ciclismo Agonistico 26,0