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Edusport

Scienze motorie, attività fisica e benessere psicofisico

L’alimentazione dello sportivo

L’alimentazione dello sportivo


Una corretta alimentazione è la base necessaria per chi vuole praticare un’attività fisica. Durante i periodi di allenamento e le fasi di intenso agonismo è essenziale seguire delle abitudini alimentari studiate sul tipo di attività sportiva, che aiutino a rifornire l’organismo della giusta quantità di carburante e di energia da spendere. 

In generale, a qualsiasi livello l’attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva (e per garantire la salute di chi la pratica). Per questo una corretta educazione alimentare deve iniziare fin dai primi anni di età e diventare una costante nella vita dei giovani sportivi. Non a caso la figura del medico nutrizionista è diventata un riferimento indispensabile nelle società sportive; il suo compito è quello di seguire i ragazzi sin dall’inizio della stagione agonistica correggendo gli errori più comuni che vengono commessi a tavola. Fin dall’inizio della programmazione dell’attività sportiva il medico nutrizionista collabora con allenatori e preparatori atletici verificando lo stato di salute generale della squadra e rilevando le caratteristiche salienti di ogni sportivo. Diverse sono le metodologie impiegate nell’analisi della composizione corporea. L’Antropometria e la Psicometria, ad esempio, utilizzano strumenti semplici: una bilancia, un metro per misurare le circonferenze, un altimetro per misurare l’altezza, un calibro per misurare l’ampiezza dei segmenti corporei (arti) e un plicometro, uno strumento a forma di pinza, per la misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo.

Grazie a questi strumenti, i medici dello sport sono in grado di valutare le variazioni del peso, le aree di muscolo e di grasso degli arti, le percentuali corporee di massa grassa e di massa magra e la muscolatura totale. Altre informazioni vengono ricavate da un questionario sulle abitudini alimentari, tecnicamente definito «anamnesi alimentare», che i ragazzi devono compilare in maniera dettagliata e sincera. I risultati emersi serviranno ad organizzare in secondo momento cicli di «mini-riunioni» per facilitare la comprensione e l’assimilazione di determinati temi legati alla corretta nutrizione e più in generale alla salute. 

Numerose ed autorevoli indagini hanno rilevato quali sono i comportamenti sbagliati tenuti a tavola dai ragazzi: si assumono troppi grassi, troppi zuccheri semplici e poche fibre. Il compito del nutrizionista quindi è quello di promuovere alcuni rimedi come consumare alimenti più magri (carni bianche, verdure e pesce), ridurre l’assimilazione di zuccheri semplici (il saccarosio) e di bevande che li contengono ed aumentare le quantità di fibre (verdure, frutta e cereali integrali) che forniscono le vitamine e i minerali necessari all’organismo e migliorano il funzionamento dell’intestino. Una buona e salutare attività fisica, insomma, inizia dalla scelta degli alimenti giusti da consumare a tavola. 


La dieta di allenamento

Quando s’intraprende un nuovo periodo di allenamento è importante non modificare bruscamente la dieta: essa dovrà, piuttosto, essere adattata progressivamente al fabbisogno energetico generato dal lavoro muscolare.
Dopo la fase iniziale in cui l’atleta inizia a perdere peso, fase che coincide con l’eliminazione della  perdita dei grassi di riserva, il suo peso deve mantenersi costante, indipendentemente dall’entità del lavoro muscolare. Per favorire l’aumento della massa muscolare non occorrerà basare la propria alimentazione solo sul gruppo "carne", ma andrà aumentata la razione calorica globale.

La dieta del periodo di competizione

Nel caso di sport agonistico, il giorno della gara l’atleta affronta un carico di lavoro (fisico e psicologico) eccezionale; in queste situazioni una dietetica razionale ed equilibrata, anche se non può migliorare le prestazioni dell’atleta, può almeno evitare il calo di forma, allontanare il pericolo di eccessiva pesantezza e minimizzare le reazioni da fatica.
Alla vigilia della gara l’alimentazione di base può essere arricchita da un supplemento di carboidrati, sali minerali e proteine: frutta e verdura in buone quantità. L’ultimo pasto deve essere consumato 3-4 ore prima della priva e deve possedere le seguenti caratteristiche:
-          la carne deve fornire amminoacidi allo scopo di assicurare un buon tono neurovegetativo per la durata di almeno 10 ore;
-          lo zucchero (facilmente assorbibile), deve fornire costanza della glicemia; 
-          l’acqua, assunta in quantità medio-alte, permette una eliminazione più rapida delle tossine della fatica; 
-          il sale (2-4 grammi) è indispensabile per la costituzione di una buona riserva di cloruro di sodio e quindi per garantire un’ottima contrazione muscolare.

Questo l’orario dell’ultimo pasto relativamente a quello della competizione:

 

Orario della competizione

Orario del 1° pasto della giornata

Orario del 2° pasto della giornata

Orario del 3° pasto della giornata

ore 11

ore 7,30 - colazione

-

-

ore 16

ore 8 - colazione

11 - pranzo

-

ore 20

ore 8 - colazione

13 - pranzo

ore 18 - cena

 


La razione di recupero
Il giorno successivo l’organismo dell’atleta, in seguito alla grande spesa energetica, esige una riparazione: ha un aumentato bisogno di acqua (la quota di reintegro si aggira intorno ai 2 litri ed oltre, ripartiti nell’arco dell’intera giornata), di sodio e potassio. Al contrario, gli altri oligoelementi minerali (magnesio, calcio, ferro, etc.) non necessitano una reintegrazione immediata. Le vitamine più utili in questo momento si rivelano la vitamina B6 (favorisce l’opera di ricostruzione proteica, migliora il metabolismo del miocardio, permette un rapido ritorno alla norma dell’ammoniemia e dell’azotemia da sforzo) e dalla vitamina B12 (fattore antitossinico per eccellenza), da non somministrare, però, in quantità eccessive.