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Scienze motorie, attività fisica e benessere psicofisico

La salute e la buona alimentazione

La salute e la buona alimentazione

1 CHE COS’È LA SALUTE
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità - 1948) la salute è definita come “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale”, legata principalmente al perfetto funzionamento dell’organismo umano. Questo è reso possibile dal concetto di “promozione della salute”, ossia il processo che consente alle persone di controllare la propria salute e migliorarla attraverso l’informazione, l’educazione e la formazione e soprattutto ottimizzando le abilità della vita quotidiana.


Personalmente ritengo che la salute sia un diritto umano fondamentale e che il suo raggiungimento presupponga disponibilità di cibo, risorse economiche adeguate, pace tra i popoli e un ecosistema stabile,  condizioni che oggi, purtroppo, non è possibile garantire a tutti, con conseguente difficoltà a riconoscere tale diritto. Da tali premesse, emerge come sia stato superato il concetto di staticità della salute (intesa come assenza della malattia) a favore di quello di dinamicità della salute (intesa come equilibrio tra condizione fisica, psicologica e sociale dell’individuo).

1.1   SALUTE E PREVENZIONE
Se torniamo indietro nel tempo, sia ai tempi dell’Antica Grecia che dell’Impero Romano, si narra che all’epoca si andava dal medico per controllo anche quando si stava bene, ciò per conservare lo stato di salute. Il medico del tempo, figura molto rispettata al pari dei filosofi, consigliava generalmente erbe medicinali e buone pratiche, che venivano immediatamente utilizzate. Oggi questa usanza purtroppo si è persa. A causa dei ritmi frenetici della vita che portano l’uomo a trascurarsi. Il segreto è la prevenzione. Ovvero,  prendere coscienza dei rischi per la nostra salute nelle varie situazioni di vita, scegliere stili di vita corretti e rivedere le cattive abitudini. I principi fondamentali della prevenzione che evitano la comparsa di patologie anche gravi sono la corretta alimentazione e la pratica costante e continua di attività fisica, come ormai dimostrato dalla letteratura scientifica. Il famoso medico greco Ippocrate affermava ai suoi tempi che “se fossimo in grado di somministrare la giusta dose di nutrimento e attività fisica, avremmo trovato la strada della salute”.


2       EDUCAZIONE ALIMENTARE E DIETA
Come abbiamo detto, l’alimentazione è importante per il benessere e la salute del nostro organismo. La parola dieta deriva dal greco dìaita che significa “modo di vivere” cioè regole quotidiane, dall’alimentazione all’esercizio fisico, al riposo, che disciplinano la vita quotidiana dell’individuo. Quindi non si tratta di un rimedio temporaneo e dimagrante, come di solito si intende oggi, ma di un vero e proprio ordine da seguire in maniera diligente per avere cura della propria vita.

2.1   PRINCIPI PER UNA DIETA CORRETTA
Mangiare bene non significa esclusivamente pesare di meno ed essere più belli esteticamente come purtroppo ci fa credere la pubblicità. Mangiare in maniera corretta significa fornire energia al nostro organismo e garantire a quest’ultimo adeguati principi alimentari, in modo tale da soddisfare le esigenze metaboliche di cui necessita. Questo concetto è fondamentale per tutti gli individui, soprattutto per chi fa sport, infatti, alimentarsi in maniera sana ed equilibrata incide in maniera fondamentale sulla prestazione atletica, insieme all’allenamento.

2.2   I PRINCIPI NUTRITIVI
Una buona alimentazione prevede l’equilibrio tra macronutrienti (quelli che forniscono energia per la crescita e rigenerazione dell’organismo, come i carboidrati, i lipidi e le proteine) e micronutrienti (indispensabili per i processi metabolici, come vitamine e minerali). Un’alimentazione bilanciata dovrebbe trarre il 55-60% di energia dai carboidrati, il 20-30% dai lipidi e il 15-20% dalle proteine.



1)      Carboidrati: si distinguono in zuccheri semplici e zuccheri complessi. Tra gli zuccheri semplici il più noto è il glucosio, seguono il fruttosio (nella frutta) e il lattosio (nel latte).

Tra gli zuccheri complessi distinguiamo i disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio) e i polisaccaridi (amido, fibre, glicogeno). I carboidrati rappresentano la più rapida fonte energetica per l’organismo. Una dieta povera di carboidrati può portare alla diminuzione della massa muscolare e ad una minore efficienza motoria.

2)      Lipidi: sono altamente proficui nello sviluppo energetico (9kcla/g). Possono essere semplici o composti. Tra i lipidi semplici troviamo i trigliceridi che rappresentano il 95% dei grassi presenti nel nostro organismo. Nei grassi animali, quindi carne, tuorlo dell’uovo, burro, latte, troviamo gli acidi grassi saturi. Nei grassi vegetali, quindi olio d’oliva, olio di girasole e di soia troviamo gli acidi grassi insaturi. Nel pesce azzurro troviamo alcuni grassi polinsaturi come gli omega tre, che hanno un ruolo cardioprotettivo fondamentale.

L’olio d’oliva, invece, contiene l’acido linoleico, indispensabile alla salute del nostro organismo, una sostanza non sintetizzata da quest’ultimo e che quindi deve essere assunta con l’alimentazione.  Tra i lipidi composti troviamo: fosfolipidi, glicolipidi e lipoproteine. Il colesterolo è un lipide che deriva dai lipidi composti. Svolge numerose funzioni: è incluso nella costruzione delle membrane cellulari, è precursore ormonale della vitamina D, degli ormoni steroidei, degli ormoni sessuali e della bile. Un eccesso di colesterolo può portare alla formazione di placche nella parte interna delle arterie, determinando l’aterosclerosi, ossia una patologia che è alla base degli ictus e degli infarti. La raccomandazione è quella di assumere non oltre il 30% della quota calorica di grassi con la dieta e che di questi il 70-80% derivi da acidi grassi insaturi.

3)      Proteine: le proteine sono formate dall’unione di elementi chiamati aminoacidi. Il numero di questi è limitato a 20 ma, attraverso la capacità che hanno di creare legami, possono formare infinite proteine. Fra questi, 8 aminoacidi vengono detti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo, ma devono essere assunti con la dieta e sono presenti sia in alimenti di origine animale (uova, latte, carne, pesce) che vegetale (lenticchie, fagioli, cereali, soia).

Rappresentano gli elementi strutturali dei vari tessuti. I valori proteici giornalieri raccomandati sono di 0,8 g per Kg di peso corporeo, mentre per gli sportivi in fase di allenamento sono 1,5 g per Kg di peso corporeo.

4)      Le vitamine: sono sostanze fondamentali nei processi metabolici cellulari. Devono essere assunte con la dieta perché non vengono sintetizzate dal nostro organismo, ad eccezione della vitamina D che agisce come un ormone. Le vitamine in totale sono 13 divise in idrosolubili (solubili in acqua), come la vitamina C e la vitamina B, e liposolubili (solubili nei grassi) come la vitamina A, D, K, E.



Funzionano come regolatori di reazioni ergogeniche (cioè in grado di modulare la produzione energetica). Le vitamine sono importanti nel neutralizzare il potere ossidativo dei radicali liberi (molecole che alterano la permeabilità delle membrane) che determinano l’invecchiamento dei tessuti e dell’intero organismo. Le capacità antiossidanti si possono aumentare includendo nella dieta frutta, verdura, cereali, olio d’oliva, tè verde, curcuma e altri prodotti.

5)      I minerali: rappresentano il 4% circa della massa corporea ed entrano nella costituzione di enzimi, ormoni e vitamine. Sono presenti in oltre nell’emoglobina (ferro) e nelle ossa (fosfato di calcio). Una perdita di sali minerai, come nel caso di sudorazione eccessiva o clima caldo umido, deve necessariamente essere reintegrata.

2.3   BILANCIAMENTO DEI PRINCIPI NUTRITIVI
I macronutrienti devono essere bilanciati nell’alimentazione: i carboidrati devono essere prevalenti, soprattutto quelli che derivano da frutta, verdura e cereali, a differenza dello zucchero semplice. Durante i pasti è preferibile usare verdura cotta o cruda, pasta, pane, riso, cereali non raffinati (integrali). Infine le proteine, sia quelle animali, presenti nel latte, nelle uova e nel pesce, che quelle vegetali, presenti nei legumi, nei cereali, nella soia che rappresentano una valida alternativa.



Ciò dicasi anche per i grassi: è più salutare consumare quelli vegetali (olio di oliva) rispetto a quelli animali. Di fondamentale importanza è il tipo di cottura: bisogna stare attenti ai prodotti di combustione, dannosi per il nostro organismo, che si creano a temperature elevate, come il fritto o la brace. Va preferita la cottura a vapore o alla griglia, senza bruscare troppo.


3       LA BUONA ALIMENTAZIONE
Ecco alcune regole che possono aiutarci a fornire al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno dal punto di vista energetico.

3.1   ALIMENTAZIONE SANA
L’alimentazione deve essere sana, variata, equilibrata e bilanciata in relazione a quante energie consumiamo durante la giornata. È importante ricercare sempre la qualità e la freschezza dei prodotti alimentari. Un cibo fresco, ben conservato e di stagione, mantiene le proprietà organolettiche sicuramente meglio rispetto ad un prodotto preconfezionato.

Quando parliamo di alimentazione equilibrata bisogna considerare come alimentarsi durante la giornata e la settimana. E’ fondamentale evitare digiuni prolungati, seguiti da abbuffate. I picchi di glicemia, determinati da pasti ricchi di zuccheri semplici, stimolano il pancreas alla produzione di insulina per facilitare l’assorbimento glicidico. Inoltre, la leptina (ormone prodotto dal tessuto adiposo) determina la necessità di un ulteriore picco glicemico che causerà una maggior sensazione di fame tra un pasto e l’altro.

Infine, c’è da dire che la dieta deve essere bilanciata rispetto alle nostre richieste energetiche: se consumiamo poco, l’apporto calorico deve essere basso, e viceversa. Inoltre, l’alimentazione deve essere adeguata anche alla scelta degli orari dei pasti e in base alle attività che dobbiamo svolgere: è controindicato fare un pasto abbondante prima di un’attività fisica intensa perché, subito dopo, una quota di sangue viene impiegata nei processi digestivi e la digestione potrebbe subire un brusco rallentamento determinando un blocco. I tempi di digestione vanno dalle 3 ore, per un pasto glucidico alle 5 ore per un pasto ad alto contenuto lipidico. Dunque, è consigliabile, prima di un’attività sportiva intensa, consumare un pasto che sia ricco di acqua e carboidrati, ma soprattutto leggero.

La colazione è il pasto più importante dell’intera giornata perché da la possibilità di fare rifornimento di energie dopo aver digiunato per tutta la notte. Anche nelle diete finalizzate a perdere peso la colazione deve sempre essere consistente (yogurt, frutta, biscotti, tè, latte e cereali, pane con marmellate, toast, spremute di arance).

Importante fare spuntini, tra un pasto e l’altro: a metà mattinata per esempio uno yogurt, nel pomeriggio una frutta, dopo cena della frutta secca. Bisogna evitare merendine e bevande zuccherate che determinano un aumento dell’apporto calorico senza dare nessun apporto nutrizionale adeguato; inoltre, questi alimenti causano picchi glicemici, determinando una sensazione di fame nel giro di poche ore.

L’acqua rappresenta il 60% del nostro organismo e per tale motivo è fondamentale idratare il nostro corpo. Mediamente bisognerebbe bere due litri di acqua al giorno, ricordandoci di bere poco e frequentemente. Le perdite di acqua causate da eccessive sudorazioni vanno reintegrate.

3.2   L’INDICE DI MASSA CORPOREA
Nonostante siamo i fautori della dieta mediterranea, oggi, quest’ultima, non viene seguita perfettamente. Sempre più spesso si assiste a colazioni saltate, spuntini a base di merendine, bevande zuccherate durante i pasti, consumo di alcol tra gli adolescenti. Questo ha portato il nostro paese a raggiungere il triste primato di essere il più in sovrappeso e obeso se andiamo ad osservare l’indice di massa corporea (I.M.C.).

Questo indice viene calcolato dividendo il proprio peso (in kg) per il quadrato della propria altezza (in metri): I.M.C.= kg/m al quadrato. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità si possono individuare le seguenti categorie in base all’I.M.C.:

- Sottopeso: I.M.C. al di sotto di 19
- Normopeso: I.M.C. tra 19 e 24
- Sovrappeso: I.M.C. tra 25 e 30
- Obesità: I.M.C. al di sopra di 30



Bisogna ricordare che questo calcolo non tiene conto del rapporto tra massa magra e massa grassa. Quindi è possibile che una persona muscolosa risulti in sovrappeso nonostante il suo peso sia dovuto soprattutto ai muscoli. Il metodo più affidabile è la DEXA che, per quantificare la massa grassa, utilizza radiazioni ionizzanti a bassa intensità.


4       I DISTURBI ALIMENTARI

4.1   Anoressia e Bulimia
Anoressia e bulimia nervosa fanno parte della categoria dei disturbi alimentari nei quali la voglia di perdere peso raggiunge livelli patologici. Questo disturbo è determinato dal fatto che il soggetto ha una visione distorta di sè stesso e del proprio aspetto fisico. L’anoressia consiste nel rifiuto ad alimentarsi, mentre nella bulimia il soggetto vomiterà frequentemente, in associazione ad assunzioni di enormi quantità di cibo, compiute almeno 2 volte a settimana per 3 mesi consecutivi. Questi due disturbi possono intrecciarsi e presentarsi contemporaneamente.


La popolazione femminile è quella più vulnerabile, ed è solitamente appartenente ad una estrazione socio-economica medio-alta. Il disturbo nasce tendenzialmente a causa della difficoltà ad accettare la propria immagine, contrasti in famiglia, stress affettivo, separazione dai genitori o dal partner. Tra i sintomi troviamo il desiderio di perdere peso, modifiche delle abitudini alimentari, amenorrea, triade (amenorrea, disturbi alimentari, riduzione della massa ossea). La cura dipende da quanto precocemente i sintomi vengano identificati. E’ fondamentale che il soggetto venga valutato globalmente, affinché possa trovare la strada per uscire da questo tunnel.

Prof. Finocchiaro Giuseppe