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Edusport

Scienze motorie, attività fisica e benessere psicofisico

Il metodo Pilates

Il metodo Pilates

Il Pilates non è una novità. Conosciuta in tutto il mondo per essere amata e quasi venerata da star internazionali della musica e del mondo dello spettacolo (quali Sharon Stone, Julia Roberts e Madonna), questa disciplina merita un accenno perché per prima è stata promotrice del pensiero olistico applicato all’attività fisica. 
Gli esercizi, svolti a corpo libero e/o con l’aiuto di attrezzi, che evitano di caricare le articolazioni, hanno il compito di educare alla consapevolezza del proprio corpo nello spazio e della sua posizione. Inoltre insegna a prendere coscienza dell’intero apparato muscolare. 
Gli obiettivi sono quelli di trovare il baricentro fisicoarmonizzare mente e corpo e guadagnare movimenti eleganti, fluidi e sempre ben misurati. Tutto questo soltanto attraverso l’unione delle avveniristiche conoscenze occidentali in campo medico-sportivo con la sapienza ancestrale delle filosofie orientali, quali lo yoga
Il Metodo Pilates migliora la postura, abitua a muoversi correttamente e insegna ad assumere automaticamente la giusta e naturale posizione fisica in ogni situazione quotidiana, dal lavoro in ufficio alla passeggiata con il cane. Inoltre, allunga e tonifica la muscolatura senza aumentarne troppo la massa, dona un rinnovato benessere psicofisico e promette un ringiovanente effetto lifting per tutto il corpo, migliorando la circolazione sanguigna e l’ossigenazione dei tessuti.



Origini e filosofia

Nato agli inizi del 1900 grazie ad un ragazzino piuttosto malandato intestarditosi nel rafforzarsi a tutti i costi, il Pilates, recentemente è diventato una delle discipline più praticate in tutto il mondo, con una particolarissima fortuna negli Stati Uniti. Tuttavia non sempre è stata un’attività per tutti. Creato per la riabilitazione fisica dei militari feriti durante la Prima Guerra Mondiale, è passato poi a essere un’ottima preparazione atletica per ballerini professionisti, visto che aiuta ad allungare i muscoli e a fluidificare i movimenti. Soltanto dagli anni ’80 è divenuto un vero trend. Grazie all’eccezionale supporto dato dai media, si sono moltiplicate le palestre specializzate, i corsi e gli insegnanti, mentre il numero degli appassionati è andato crescendo di giorno in giorno. Attorno al fenomeno si è creato un vero e proprio mito che ha coinvolto super top model, attrici e cantanti.  
In questo momento è veramente impossibile capire se piace perché fa bene o perché è di gran moda. Probabilmente, il clamore natole attorno ha regalato alla tecnica, che realmente apporta dei benefici al fisico, un successo che difficilmente altrimenti avrebbe conosciuto.

Il segreto del Pilates sta nell’unione tra i principi del body building e la filosofia e la tecnica di concentrazione yoga. Ovviamente, nella fusione sono state eliminate certe caratteristiche di entrambi. Ne è derivata la disciplina che conosciamo, in cui mente e corpo devono essere allenati: la prima a raggiungere il controllo e l’attenzione totale, il secondo a far lavorare tutti i muscoli di cui dispone. 

La filosofia olistica (dal greco holon, tutto) considera ogni individuo come un unico insieme organico e non come la somma di più parti diverse, poiché quest’ultima interpretazione è giudicata molto riduttiva. Inoltre, dà molta importanza alle relazioni tra mondo esterno e mondo interno(psiche). Il Pilates, che ha fatto suoi questi principi,  cerca di armonizzare il benessere fisico con la serenità della mente attraverso un’attenta preparazione sportiva e psicologica. La psiche conoscendo il corpo imparerà ad accettare e amare anche ciò che prima rifiutava, aumentando fortemente l’autostima della persona. Di riflesso, l’armonia mente corpo si rifletterà in una postura migliore, movimenti più armonici e muscolatura tonica al punto giusto. 



Chi era Joseph Pilates

L’inventore del metodo che prende il suo nome nacque a Dusseldorf, in Germania, nel 1880. Da bambino ebbe molti problemi di carattere fisico: asmatico, spesso febbricitante, rachitico. Con lo sport riuscì a superare gran parte di questi difetti, riuscendo, nel 1921, a diventare ispettore di Scotland Yard in seguito al trasferimento in Inghilterra.

Con lo scoppio della guerra fu internato a Lancashire e poi nell’isola di Man, nel Mare d’Irlanda; in questo periodo fu impiegato nelle infermerie del campo dove poté sviluppare alcune tecniche di esercizio fisico. Progettò modifiche strutturali ai letti dei feriti, per permettere loro di esercitarsi, e sviluppò attrezzi specifici per la riabilitazione. 

Negli anni ’20, ormai libero, Pilates emigrò negli Stati Uniti: qui riuscì ad aprire uno studio medico-ginnico dove fece fortuna. I suoi studi, i suoi metodi di allenamento e le sue tecniche divennero presto famosi negli ambienti dello spettacolo, tra i ballerini, gli attori e i ginnasti. Gli mancò solo la scrittura di un testo ufficiale (scrisse solo libri sul fitness in generale) che codificasse il suo metodo di allenamento; ancora oggi esistono tante versioni, nessuna di queste scritta di suo pugno. 


Tecniche sportive e psicologiche
Dal punto di vista strettamente fisico, la tecnica vanta oltre 500 esercizi mirati a riequilibrare e tonificare tutti i diversi apparati muscolari e articolari; vengono allenate anche quelle fasce che in altri sport vengono trascurate. Tuttavia, il Pilates è particolarmente incentrato sulla sollecitazione dei muscoli del tronco, come addominali, dorsali e lombari. Il risultato sarà, per il piacere di tutte le signore e signorine di questo mondo, «ventre piatto e fianchi stretti», come recitano tutti i siti internet specializzati in fitness. Anche per la colonna vertebrale è previsto un particolare programma: senza essere caricata eccessivamente, è mobilizzata con specifici movimenti di stretching e riportata alla giusta postura, eliminando i danni di scoliosi, cifosi ecc. 
Inoltre, grande importanza è data alla fluidità del movimento; per questo motivo parte di ogni lezione di Pilates punterà al raggiungimento di armonia, economia di lavoro e scioltezza in tutti i gesti. Il training sarà parte in statica e parte in dinamica, sia a corpo libero sia con l’utilizzo di appositi attrezzi. Per la lentezza dei movimenti, che mai dovranno essere bruschi, e per gli attrezzi utilizzati, la disciplina è indicata per persone di tutte le fasce d’età e condizioni, dagli adolescenti, alle donne in stato di gravidanza, agli anziani. Non ha particolari controindicazioni, ammesso che l’insegnante sorvegli sempre sulla corretta esecuzione degli esercizi per evitare ogni tipo di problema. 

Sul piano psicologico, riprendendo alcune leggi yoga, la disciplina mira a rilassare l’individuo, a renderlo più consapevole di sé stesso e del suo corpo. Altri esercizi permetteranno il raggiungimento del controllo e della concentrazione. Inoltre, nel corso di Pilates sono insegnate tecniche respiratorie, che migliorano anche l’ossigenazione dei tessuti. 


I princìpi del pilates
Il Pilates, si basa su 6 principi fondamentali:

1. La concentrazione: è elemento indispensabile per eseguire ogni tipo di esercizio e movimento. Non deve assolutamente tralasciare nessun aspetto del corpo ma, anzi, deve essere rivolta a ogni singola sua componente. È veramente importante che la persona non si concentri solo e soltanto sul tipo di azione che sta svolgendo in quel momento. La giusta concentrazione è raggiungibile attraverso una profonda attenzione al mondo interno (psiche) ed esterno (corpo). Per questo motivo durante una lezione di Pilates, la musica non sarà mai forte come nel corso di step o aerobica e sarà preferibilmente scelto un genere più tranquillo e rilassante della discomusic.

2. Il controllo: determina la riuscita degli esercizi e, più in generale, della vita. Insegna a non essere sempre e solo a servizio del corpo. Progressivamente, durante le lezioni, deve diventare via via sempre più completo. La respirazione, la muscolatura, il movimento, la postura, gli arti rappresentano solo una piccola parte di ciò su cui è necessario esercitare uno stretto controllo. Senza di questo, infatti, è molto alto il rischio di infortunarsi. 

3. Il baricentro: il centro del corpo deve essere in possesso di tutta la forza e l’equilibrio necessari per adempiere al compito di determinare la postura dell’individuo intero. Deve pertanto essere costantemente irrobustito e rinvigorito attraverso specifici esercizi (specialmente addominali e dorsali), che ridurranno anche la tendenza alla comparsa di fastidiosi mal di schiena.

4. La fluidità del movimento: gli esercizi devono essere eseguiti con grazia e tranquillità, così come nella danza. I muscoli si tendono e lavorano all’unisono per un risultato di grande armonia. Nessun movimento deve risultare troppo veloce o troppo lento. Secondo Pilates la fluidità deriva dalla forza del baricentro.

5. La precisione: necessaria per eseguire tutti i movimenti. Lavorando in accordo con il controllo la precisione dovrebbe garantire il perfetto bilanciamento del tono muscolare e la completa riuscita degli esercizi. Nella vita di tutti i giorni la precisione evita il dispendio di energie.

6. La respirazione: fluida, completa, profonda e adeguata al tipo di esercizio e movimento compiuto in quel momento. È necessario che sia strettamente coordinata e armonizzata con tutto il corpo e con ciò che deve affrontare.


Limiti del pilates
Tuttavia il Pilates presenta anche degli svantaggi. È importante ricordare che si tratta di un lavoro totalmente anaerobio; per una corretta preparazione fisica, è necessario integrare questo genere di esercizi con tecniche aerobiche (quali la cyclette, la corsa ecc.), anche per migliorare le prestazioni cardiache.

Il Pilates è stato accusato di non allenare abbastanza la propriocettività, ovvero la consapevolezza istante per istante dei movimenti, volontari e involontari, che il corpo sta compiendo in relazione ai diversi stimoli esterni. In particolare, viene giudicata riduttiva e non esauriente la parte di esercizi dedicata all’equilibrio: infatti, mentre la disciplina americana insegna soltanto a non perderlo, altri sport (sci, arti marziali, pattinaggio, ecc.) preparano la persona anche a recuperarlo dopo averlo perduto. Essendo l’uomo ogni giorno immerso in un mondo fatto di forze e pressioni in continuo mutamento, l’incapacità di rispondere correttamente ad un evento improvviso si può tradurre in una rovinosa caduta. D’altra parte, negli ultimi tempi stanno nascendo diverse scuole di Pilates che introducono particolari esercizi con step mobili che stimolano proprio la propriocettività

Ultimamente poi, in seguito alla diffusione di cofanetti dvd realizzati da palestre e insegnanti più o meno professionisti, è stata registrata la tendenza a praticare Pilates direttamente a casa propria, magari dopo aver acquistato la specifica attrezzatura, senza nessuna idea dei rischi che si possono correre. Il grande business formatosi attorno alla disciplina purtroppo spinge molti a pensare più ai propri guadagni che alla salute delle persone. La riuscita del corso è infatti strettamente legata alla bravura dell’insegnante e alla correttezza degli esercizi svolti. Molte palestre, soprattutto quelle serie, indicano come strategia possibile quella di iniziare con qualche lezione di gruppo e solo in seguito, una volta acquisita una certa familiarità con la disciplina,  continuare per conto proprio a casa. In alternativa, ci sono incontri individuali allievo-insegnante, da fare in palestra o direttamente a domicilio (pratica molto in uso soprattutto negli States). 
Gli attrezzi, soprattutto alcuni, possono sembrare più innocui e facili da utilizzare di quanto lo siano in realtà. Il marketing e il business creati intorno al fenomeno sono in certi casi veramente eccessivi e rischiano di far diventare l’attività fisica soltanto un pretesto per acquistare oggetti, indumenti e attrezzature sempre più costosi e non sempre utilissimi.


Gli attrezzi del Pilates 
I più diffusi e conosciuti attrezzi usati nel Pilates sono:


Universal Reformer (U.R.)
: è una sorta di lettino su cui viene montato un carrello mobile; è utilizzato per eseguire esercizi in dinamica che coinvolgono tutti i gruppi muscoli senza arrecare danno alla schiena. Permettendo di lavorare in scarico è utile anche per chi ha problemi alla colonna vertebrale.
La mobilità del carrello permette di lavorare contro la resistenza di molle agenti tra il piano a carrello ed una prima testata dell’intelaiatura di supporto. Vicino alla prima testata si troverà un trasverso d’appoggio regolabile a differenti angolazioni, in modo tale da consentire vari gradi di flessione dell’arto inferiore.
L’Universal Reformer è un attrezzo molto versatile e permette di eseguire esercizi nelle seguenti posizioni: eretta, supina, prona, seduta e in ginocchio. Regolando un solo strumento sarà possibile coinvolgere e sollecitare l’intero apparato muscolare e articolare. Inoltre, esistono accessori da montare sul lettino e sul carrello, che trasformeranno e personalizzeranno ulteriormente il suo utilizzo. Aggiungendo la Jump Board, chiamata anche Foot Platform, sarà possibile utilizzare la UR per lo studio dei salti e dei corretti appoggi mono e bi-podalici.


Cadillac
: è una sorta di lettino sormontato da un’insolita e curiosa struttura “a baldacchino”, una ossatura metallica simile a una gabbia, sulla quale vengono montate delle molle a diverse altezze con diverse angolature, per effettuare esercizi di resistenza per allungare, articolare e stabilizzare la colonna vertebrale.  Permette di lavorare in statica.
Il nome originale dell’attrezzo, Rehabilitation Table, deriva dal suo primo utilizzo: durante la Prima Guerra Mondiale servì ai militari costretti a letto per molto tempo o semi-paralizzati per recuperare almeno in parte le loro funzionalità motorie. La sua altezza da terra permette di distendersi facilmente. In seguito fu chiamato Cadillac per le molle di cui è fornito, paragonabili come sensazione alle sospensioni della mitica auto. Tra gli accessori più comuni da accludere alla Cadillac troviamo: 
- Tower
: una barra basculante a cui sono legate delle molle. È molto utile per la colonna vertebrale poiché permette movimenti di flesso-estensione degli arti inferiori e superiori ma in scarico gravitazionale. Inoltre, favorisce l’eliminazione degli scompensi muscolari dovuti ad una postura scorretta.
- Trapeze
: inserito nella struttura superiore della Cadillac, consente ai muscoli ischio-crurali (muscoli posteriori della coscia) di lavare in contazione eccentrica.
- Rolling Back Bar
: è una sbarra di legno da attaccare alla parte superiore laterale della Cadillac, molto utile per la mobilità della colonna vertebrale. 


Chair
: anche se il nome e la forma fanno pensare ad una semplice sedia, questo attrezzo è veramente più complesso. Utilizzandolo, possono essere realizzati almeno 75 esercizi e non è assolutamente obbligatoria la posizione seduta. Ha una serie di accessori che possono essere aggiunti al modello di base che, già di per sé, è studiato per tonificare gli addominali, i muscoli delle spalle, quelli pelvici e la fascia muscolare che va dai dorsali ai glutei. Inoltre, è indicato per migliorare la coordinazione.


Magic Circle:
 un cerchio di metallo dal diametro di circa 40 cm rivestito di gomma dotato di due appoggi. Utilizzabile nei più svariati modi, come accessorio della UR o negli esercizi a corpo libero per tonificare braccia o gambe, aumentando la resistenza e il lavoro muscolare.


Barrel:
 costruito in principio con la stessa tecnica delle botti, da cui prende il nome (barrel è il termine inglese),è un attrezzo costituito da un emicilindro di legno imbottito sulla sommità e da una struttura a pioli. La sua funzione primaria è quella di mobilizzare la schiena e la colonna vertebrale in tutti i suoi segmenti, corregge gli errori di postura e sana i danni da essi determinati. Il Barrel è costruito in molte varianti, per dimensione e utilizzo.


Anche nel Pilates a corpo libero vengono usati attrezzi:
- Mat: 
il tappetino da stendere al suolo.
- Bilance Ball: una grossa palla su cui ci si può anche sedere, utilizzata per rafforzare tutti i muscoli del corpo.
- Foam Roller: un lungo cilindro adatto ad ogni tipo di esercizio.