Sblocca

logout

Inserisci qui sotto il codice di sblocco

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Quisque consequat odio vel dolor volutpat et varius ligula tristique. Curabitur lacinia porttitor lorem, non venenatis massa molestie sed. Etiam nunc tellus, tempus a sagittis eu, egestas non lorem. Etiam adipiscing, turpis eu consectetur vestibulum

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Quisque consequat odio vel dolor volutpat et varius ligula tristique. Curabitur lacinia porttitor lorem, non venenatis massa molestie sed. Etiam nunc tellus, tempus a sagittis eu, egestas non lorem. Etiam adipiscing, turpis eu consectetur vestibulum
imparosulweb

Edusport

Scienze motorie, attività fisica e benessere psicofisico

Scuola di corsa

Scuola di corsa


[di Stefano Rognoni, tratto da Correre, giugno 2009; per gentile concessione]

 
 
 

Da più di 20 anni insegno educazione fisica al liceo Majorana di Rho, provincia nord di Milano, e pratico, a livello amatoriale, la corsa. Non di rado mi capita in gara di incontrare qualche ex allievo che ha fatto attecchire dentro di sé il seme della passione della corsa che nelle ore di lezione ho con pazienza seminato. Al nostro liceo non si scappa: dalla prima classe alla quinta, nei primi due mesi dell’anno scolastico, l’argomento centrale è la corsa di resistenza. L’obiettivo è di verificare lo stato delle capacità organiche degli allievi al rientro delle vacanze estive, con particolare riferimento al sistema cardio-circolatorio.

 
 

In questo modo è possibile porre le basi per poter iniziare in sicurezza gli altri argomenti del programma. Mettere in relazione il proprio ritmo di corsa con il ritmo cardiaco è di fondamentale importanza. Per molti degli studenti, dopo pochi minuti di corsa blanda, viene raggiunta o addirittura superata la teorica massima frequenza cardiaca (220 meno l’età del soggetto).

 
 

Quindi all’inizio il consiglio più semplice è di alternare ai momenti di corsa periodi di recupero con la marcia (agli alunni non sembra vero sentire un insegnante che dica di camminare per recuperare). Alla fine dell’unità didattica, circa 15 lezioni, si somministra il test per verificare l’autonomia di corsa raggiunta. Non viene tenuto in considerazione il ritmo, ciascuno avrà il suo, che proverà a mantenere per un massimo di 40’.

 
 

Infatti la sufficienza, l’agognato 6, è al raggiungimento dei 20’ di corsa continua; ogni 5’ in più il voto lievita di una unità, fino ad arrivare al mitico 10 con 40’ di corsa continua. Statisticamente i voti più scritti sul registro sono il 6 (che raccoglie quelli che «prof. non ce la faccio più», o quelli che «prof. stasera ho gli allenamenti e poi il mister...») e, incredibile, il 10 perché poi con la volontà si arriva dove il fisico da solo non porterebbe mai. Per alcuni è proprio una bella soddisfazione.

 

 
 

Mai arrendersi

 

Far correre le nuove generazioni con davanti al muso la carota del bel voto è sicuramente più facile. La vera scommessa è appassionare i giovani alla corsa, gesto di gioia e libertà semplice e naturale ma anche di fatica e sacrificio.

 
 

Per inciso, statisticamente gli anni dai 15 ai 18-19 sono proprio quelli della "dispersione" sportiva. Molti, che da piccoli e da ragazzi praticano sport, a un certo punto smettono, forse anche per l’esasperato agonismo che incontrano nelle associazioni sportive.

 
 

Sarà complice la bella stagione che ci fa vedere le cose con maggiore positività, ma una brezza nuova inizia a soffiare anche tra gli anni della gioventù, anni dello sviluppo e consolidamento psico-fisico, anni d’oro dove il beneficio dello stimolo dell’allenamento si somma a quello dello sviluppo organico degli apparati coinvolti nel movimento. 

 
 

Ultimamente mi capita spesso di incontrare ragazzi curiosi e interessati che chiedono di affacciarsi a questo mondo fatto di movimento che, nonostante tutto, sentono ancora loro. A noi adulti, padri e madri, insegnanti e allenatori, che compito spetta? Dire a loro una cosa molto semplice: la corsa non può essere lo scopo della vita, ma di certo ne è una buona compagna. I ragazzi ci osservano e se vedono che il correre e il muoversi ci rendono più contenti... beh, il più è fatto. Ecco il nostro compito: essere testimoni di una possibile positività della vita.

 
 

E a voi ragazzi? Per dirla con Cesare Pavese ne Il mestiere di vivere: «L’unica gioia al mondo è cominciare. È bello vivere perché vivere è cominciare, sempre, ad ogni istante... La lezione è sempre una sola: buttarsi a capofitto e sapere portare la pena. È meglio soffrire per aver osato far sul serio, che to shrink (o to shirk)...» (ritirarsi o sottrarsi).

 
 

L’inerzia da vincere è tanta, soprattutto all’inizio dove la bilancia fatica-risultato pende sulla prima. Ma il tempo che avete davanti è "tanto" anche quello. È come aprire un mutuo: all’inizio si pagano tanti interessi e poco capitale. Alla fine è il contrario. 

 

Allora partiamo, magari prendendo spunto dai nostri suggerimenti, non mollando alla prima difficoltà e, meglio, cercando compagni di viaggio per intraprendere questa strada.

 
 
 

Semplici suggerimenti

 
 

1. Qualsiasi scusa è buona per muoversi. L’abitudine al movimento è un fattore culturale, una mentalità che meglio soddisfa le esigenze "genetiche" della nostra persona: noi siamo fatti per muoverci. La memoria muscolare non è come la memoria del sistema nervoso centrale. Imparato che 2+2 =4 non me lo dimentico più. Se l’anno prima ho corso per 40’ senza fermarmi non è per niente scontato che riesca a farlo anche quest’anno. Quindi è nelle piccole scelte quotidiane che si gioca la vera partita: scale o ascensore; bici o scooter; svolgimento o giustificazione nelle ore di educazione fisica scolastica eccetera. 

 
 

2. Iniziamo dalla corsa. È il gesto più semplice. È anche il condimento di qualsiasi altra attività sportiva. Non richiede una particolare attrezzatura (attenzione solo alle scarpe che, se hanno i lacci, un motivo ci sarà!). Si può fare da soli o, meglio, in compagnia. In un parco in città, al campo di atletica, in campagna, al mare o in montagna. 

 
 

3. Con gradualità e frequenza. Il principio della gradualità nell’incremento dello stimolo è alla base del concetto di allenamento. Dopo la seduta devo lasciare il tempo dell’adattamento all’organismo che si preparerà a ricevere uno stimolo un poco più intenso. È importante quindi non lasciare troppo tempo tra una seduta di allenamento e l’altra, 2 o 3 giorni va bene.

 
 

La corsa è gioco. È un gioco con se stessi, con gli altri, con l’ambiente circostante. E il gioco mette sempre in relazione con qualcuno o qualcosa. Il gioco apre a quella magnifica possibilità che è la categoria dell’incontro. Per questo, se ce la fate, correte senza musica nelle orecchie, pronti a captare con tutti i vostri cinque sensi gli stimoli che il mondo vi trasmette. 

 
 

Di seguito tre proposte di allenamento da svolgere nel corso di più settimane; scarica la tabella per annotare le valutazioni dei tuoi alunni in fondo alla pagina [file .pdf - 17,7 kb]. 

 
1° allenamento 2° allenamento 3° allenamento
5’ cammino svelto 5’ cammino svelto 5’ cammino svelto
10’ corsa facile 5’ corsa facile (2’ corsa + 1’ camino) x 8
esercizi di allungamento esercizi di tonificazione esercizi di allungamento
5’ corsa facile 10’ corsa facile 5’ cammino
5’ cammino 5’ cammino  
4° allenamento 5° allenamento 6° allenamento
5’ cammino svelto 5’ cammino svelto 5’ cammino svelto
12’ corsa facile 10’ corsa facile (3’ corsa + 1’ camino) x 7
esercizi di allungamento esercizi di tonificazione esercizi di allungamento
8’ corsa facile 10’ corsa facile 5’ cammino
5’ cammino 5’ cammino  
7° allenamento 8° allenamento 9° allenamento
5’ cammino svelto 5’ cammino svelto 5’ cammino svelto
15’ corsa facile 12’ corsa facile (4’ corsa + 1’ camino) x 6
esercizi di allungamento esercizi di tonificazione esercizi di allungamento
10’ corsa facile 12’ corsa facile 5’ cammino
5’ cammino 5’ cammino  
 
 
1° allenamento 2° allenamento 3° allenamento
12’ corsa facile + 6’ cammino svelto 5’ cammino svelto 10’ corsa facile
6’ corsa facile + 3’ cammino svelto esercizi di allungamento esercizi di tonificazione
6’ corsa facile + 3’ cammino svelto 20’ corsa facile 10’ corsa facile
esercizi di allungamento 5’ cammino 5’ cammino
4° allenamento 5° allenamento 6° allenamento
10’ corsa facile + 2’ cammino svelto 5’ cammino svelto 10’ corsa facile
8’ corsa facile + 2’ cammino svelto esercizi di allungamento esercizi di tonificazione
6’ corsa facile + 2’ cammino svelto 25’ corsa facile 15’ corsa facile
4’ corsa facile + 2’ cammino svelto 5’ cammino 5’ cammino
2’ corsa facile + 2’ cammino svelto    
esercizi di allungamento    
7° allenamento 8° allenamento 9° allenamento
3’ corsa facile + 2’ cammino 5’ cammino svelto 30’ corsa facile
6’ corsa facile + 2’ cammino esercizi di allungamento (4’ corsa + 1’ camino) x 6
9’ corsa facile + 2’ cammino 30’ corsa facile esercizi di allungamento
9’ corsa facile + 2’ cammino 5’ cammino 5’ cammino
6’ corsa facile + 2’ cammino    
3’ corsa facile + 2’ cammino    
esercizi di allungamento    
 
 
1° allenamento 2° allenamento 3° allenamento
5’ corsa facile 10’ corsa facile 10’ corsa facile
esercizi di allungamento esercizi di tonificazione esercizi di allungamento
30’ corsa facile 15’ corsa variando la velocità a sensazione o su percorso ondulato (3’ corsa svelta + 3’ cammino) x 4
5’ cammino 5’ cammino 5’ corsa facile
4° allenamento 5° allenamento 6° allenamento
5’ corsa facile 10’ corsa facile 10’ corsa facile
esercizi di allungamento esercizi di allungamento esercizi di allungamento
35’ corsa facile 20’ corsa variando la velocità a sensazione o su percorso ondulato (4’ corsa + 3’ camino) x 4
5’ cammino 5’ cammino 5’ corsa facile
7° allenamento 8° allenamento 9° allenamento
5’ corsa facile 10’ corsa facile 10’ corsa facile
esercizi di allungamento esercizi di tonificazione esercizi di allungamento
40’ corsa facile 25’ corsa variando la velocità a sensazione o su percorso ondulato (5’ corsa + 3’ camino) x 4
5’ cammino 5’ cammino 5’ corsa facile
 
 
 
 

File da scaricare