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Scienze motorie, attività fisica e benessere psicofisico

Mobilità articolare

Mobilità articolare


articolo di Stelvio Beraldo [www.sportraining.net]
 
 
La mobilità articolare, detta anche articolarità, articolabilità, flessibilità, estensibilità, ecc., è la capacità che permette di compiere movimenti ampi ed al massimo dell’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni. Fra gli 11-14 anni, sia nei maschi che nelle femmine, è abbastanza facile incidere sull’articolabilità in quanto, ad una massa muscolare ridotta, si unisce una struttura tendineo-legamentosa particolarmente elastica. Dopo l’adolescenza, con la maturazione progressiva dell’apparato muscolare, inizia a decrescere.
 
Le donne, anche per la presenza di una minore massa muscolare, quindi meno tono, presentano generalmente una maggiore mobilità articolare dei maschi. Quali sono i fattori che condizionano la mobilità articolare e i metodi più usati per questa pratica? Quanto è importante l’allungamento muscolare (stretching) nella dinamica dell’allenamento sportivo?
 
Fattori che condizionano la mobilità articolare - Componenti anatomiche e funzionali dell’articolazione (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli). - Struttura ossea dell’articolazione (incongruenza delle superfici articolari a contatto). - Temperatura ambientale. La temperatura bassa la condiziona negativamente. - Insufficiente livello di riscaldamento del corpo.
 

Effetti degli esercizi di allungamento muscolare - Riduzione della tensione muscolare. - Prevenzione e limitazione dei traumi all’apparato locomotore. - Attenuazione di dolori e contratture muscolari. - Miglioramento della circolazione sanguigna e conseguente facilitazione della fase di riscaldamento e della fase di recupero. - Miglioramento della coordinazione ed esecuzione tecnica più economica ed efficace. - Esecuzione dei movimenti in maniera più ampia, quindi anche più veloce. - Miglioramento della consapevolezza del proprio corpo e agevolazione del rilassamento generale.
 
I metodi di allungamento RAPIDO ALLUNGAMENTO ATTIVO Metodo balistico ove il muscolo agonista, contraendosi rapidamente, tende ad allungare il muscolo antagonista. Si riscontra nei movimenti ampi di slancio degli arti sui vari piani spaziali. È il metodo meno efficace in quanto i fusi neuromuscolari frenano il movimento facendo contrarre il muscolo sottoposto a stiramento nel finale del movimento, proprio nella fase più importante.
 
Secondo alcuni studiosi, questa tecnica potrebbe svolgere un ruolo importante nella fase di recupero post-traumatico in discipline che comportano gesti rapidissimi eseguiti al massimo dell’escursione articolare (es.: Karate, Pugilato) in quanto l’allenamento tecnico migliora anche la capacità di attenuazione della risposta del riflesso miotatico da stiramento (fenomeno dell’adattamento).
 
Pertanto l’utilizzo controllato dell’allungamento balistico contribuisce a recuperare più rapidamente questa capacità ed evitare rischi di traumi nel momento in cui vengono ripresi i normali allenamenti dove è necessario eseguire gesti tecnici velocissimi che comportano l’utilizzo della massima possibilità escursione e, nel contempo, si ha uno stiramento violento delle componenti anatomiche e funzionali della regione corporea interessata.
 
 
LENTO ALLUNGAMENTO ATTIVO Contrazione lenta del muscolo agonista e conseguente lento stiramento del muscolo antagonista. È un metodo migliore del precedente ma non ottimale.
 
LENTO ALLUNGAMENTO PASSIVO Comprende lo stretching e tutti i metodi che tendono ad allungare il muscolo senza l’intervento attivo di altri muscoli. È il metodo più efficace.
 


Norme generali sull’esecuzione corretta degli esercizi
 
a) Assumi la giusta posizione evitando atteggiamenti errati che possono incidere negativamente sulle strutture articolari.
 
b) Rispetta i tempi e le modalità di esecuzione previsti. Il tempo di allungamento deve essere abbastanza lungo in quanto la durata della trazione è direttamente proporzionale alla capacità di deformazione viscoelastica del muscolo. Inoltre l’intensità della trazione deve essere abbastanza elevata in quanto è proporzionale all’allungamento del muscolo. 
 
c) Non spingerti mai fino all’insorgenza del dolore. Il dolore tende ad irrigidire la muscolatura in quanto eleva, per via riflessa, il tono muscolare.
 
d) Mantieni una costante concentrazione sulla giusta modalità esecutiva e sul settore corporeo impegnato. Questo permette un maggiore rilassamento della muscolatura.
 
e) Respira sempre in maniera spontanea e naturale.
 
f) In particolari situazioni di elevata stanchezza generale esegui lo stretching statico in maniera leggera. Il forte accumulo di acido lattico e la deplezione delle riserve energetiche provocano un irrigidimento della muscolatura ed una soglia di risposta più alta dei meccanismi di difesa allo stiramento.
 
g) Esegui gli esercizi prima e dopo l’allenamento, comunque mai a freddo.
 
h) Lo stretching passivo inserito nella fase di riscaldamento pre-allenamento o pre-gara, parte dal presupposto che un muscolo maggiormente estensibile e rilassato è meno predisposto a traumi. Va comunque evidenziato che l’utilizzo di una tensione eccessiva, quindi carico di trazione notevole sulle componenti muscolo-tendinee, è equivalente allo stress procurato sulle stesse strutture dallo spostamento di un forte sovraccarico. Pertanto, anziché strumento di prevenzione, lo stretching statico può essere causa di traumi. Diversi studi hanno evidenziato che lo stretching passivo, eseguito in fase di riscaldamento, influisce negativamente sulle prestazioni che richiedono impegni di forza rapida (velocisti, saltatori, ginnasti, ecc.) in quanto sembra ridurre la capacità di attivazione neuronale.
 
i) Effettua almeno 3-4 serie per settore corporeo interessato, curando che, per mantenere il giusto equilibrio dell’articolazione, gli esercizi riguardino sia i muscoli agonisti che quelli antagonisti.
 
l) Rispetta un intervallo, tra una ripetizione e l’altra, di circa 30 secondi.
 
m) Sollecita la stessa regione muscolare e articolare per almeno 3 volte a settimana in quanto gli effetti positivi ottenuti tendono a scomparire già dopo circa 2 giorni dall’ultimo allenamento.
 
n) Tieni presente che anche nel caso della mobilità articolare possono instaurarsi delle “barriere” al progressivo miglioramento. Potrai superarle inserendo periodicamente nuovi esercizi e ulteriori modalità di esecuzione anche di tipo non passivo.
 


Lo stretching
 
Tecnica molto efficace e di facile applicazione pratica, richiede la tua massima concentrazione per tutta la durata dell’esercizio, soprattutto sull’articolazione che stai mobilizzando e sui muscoli che stai allungando. Occorre infatti che percepisci la tensione ed il rilassamento del muscolo. Inoltre devi eseguire sempre in maniera lenta, uniforme e controllata in tutte le fasi del movimento.

Fasi esecutive dello Stretching
 
Fase 1: ricerca la posizione di massimo allungamento (in 6-8 secondi).
 
Fase 2: mantieni la posizione di massimo allungamento (per 20-30 secondi). Evita irrigidimenti e dolore acuto.
 
Fase 3: ritorna alla posizione iniziale (in 6-8 sec.).