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Edusport

Scienze motorie, attività fisica e benessere psicofisico

Allenarsi in montagna

Allenarsi in montagna

 
 

Nei mesi invernali è facile avere la possibilità e la voglia di organizzare un soggiorno in una località di montagna. Nel giro di poche ore il nostro organismo si trova a vivere in una condizione sostanzialmente diversa e spesso l’adattamento non è immediato.

 

Passeggiare in altura, così come scalare o sciare sono attività solitamente praticate in brevi periodi dell’anno: lasciamo che il nostro corpo si adegui al cambiamento con tranquillità.

 
 


Mal di montagna

 

Tutti gli appassionati di montagna sanno che a quota 3000 metri scatta il confine tra bassa e alta quota; il passaggio comporta effettivamente una serie di conseguenze di cui bisogna tener conto. La causa principale di tale effetto non è la quantità ridotta di ossigeno, ma piuttosto la riduzione della pressione atmosferica. Il respiro aumenta, aumentano i battiti cardiaci e l’organismo produce un maggior numero di globuli rossi; si tratta di un processo che può avvenire in tempi diversi a seconda dei soggetti. Quando il nostro organismo non riesce ad acclimatarsi in tempo sopraggiunge il cosiddetto mal di montagna: i primi sintomi «sono nausea, inappetenza, mal di testa, ai quali seguono difficoltà respiratorie, tosse con espulsione di muco e sangue, vomito, perdita di equilibrio e torpore fino alla perdita di conoscenza». [P. L. Del Nista, In collina e in montagna]

 

Il fenomeno capita a chi non è abituato alle altitudini, ma ne soffre il 50% degli alpinisti che superano la soglia dei 4000 metri [fonte: Monterosa4000.it]. Per questo motivo affrontare la montagna richiede un fisico quantomeno allenato e un po’ di spirito di adattamento; soprattutto se è la prima volta che si sale di quota.

 

Anche se il rimedio migliore resta quello di tornare sui propri passi, ricordare alcuni consigli per evitare il mal di montagna può essere utile:

 

- bere molta acqua ma evitare gli alcolici.

 

- cercare di non alterarsi in caso di difficoltà respiratorie.

 

- assumere una respirazione uniforme e quanto più profonda.

 

- cibarsi con sostanze digeribili (evitare cibi fermentati, secchi, affumicati, marinati, acetati o lievitati).

 

- bere caffè.

 
 

Mi alleno in montagna

 

Superate le difficoltà di adattamento il nostro organismo è pronto a ricevere tutti i benefici che la montagna ha da offrire. Il clima più fresco, il paesaggio piacevole, il silenzio sono tutti fattori che favoriscono le attività sportive e il rilassamento dei sensi.

 

Non solo: «Dopo già qualche ora - riferisce mobile nel n. 1/07 - il corpo inizia a produrre una quantità maggiore di eritropoietina, un ormone responsabile della produzione di eritrociti, più conosciuta con il nome di EPO». E per quel che riguarda le discipline? Le migliori da praticare sono quelle in cui una buona resistenza anaerobica rappresenta un elemento fondamentale, come la corsa, lo sci, il ciclismo.

 

Per questo proponiamo la suddivisione delle attività in base all’altura, riportata nel sito runthaplanet.com.

 

- Fino a 1000-1500 metri: minimi i disagi respiratori e pochi giorni necessari all’adeguamento dell’altura. È possibile svolgere un allenamento simile a quello cui siamo abituati in città.

 

- 1500-2000 metri: occorrono 4-5 giorni di adattamento, durante i quali è bene svolgere attività fisiche ridotte (passeggiate o corse di impegno facile). Dopodiché è possibile allenarsi con corsa lunga lenta o corsa media in salita. Gli allenamenti più impegnativi devono essere alternati a quelli più leggeri.

 

- Oltre i 2000 metri. Una settimana per adeguarsi all’altitudine. Sono consigliate sedute molto brevi (5-10 minuti) di allenamento intenso, anche perché è facile percepire un maggior disagio respiratorio anche quando si procede a ritmo lento.

 

Va ricordato che il clima solitamente molto secco della montagna favorisce un’abbondante sudorazione: importantissimo reintegrare liquidi (acqua - almeno 3 litri al giorno -, frutta e verdura). Si può ricordare questa regola: occorre bere un litro di liquidi in più al giorno per ogni 1000 metri di dislivello supplementari

 
 

Corro in montagna

 

Gli appassionati della corsa 4x4 lo sanno bene: cimentarsi in un percorso montanaro necessita di molte più attenzioni rispetto a quello cittadino.

 

Innanzi tutto cambia il ritmo da tenere: dossi, ostacoli, cambi di direzione implicano doti di coordinazione del tutto diversi rispetti a quelli cui siamo abituati.

 

Conoscere il percorso permette quindi di favorire l’allenamento, evitando il rischio di perdere energie in spinte e frenate mal ripartite.

 

In alta montagna lo spettacolo è emozionante ma anche il fisico necessita di attenzioni: i muscoli delle gambe sono sollecitati in maniera diversa e necessitano di un allenamento rafforzante. I polpacci, ad esempio, possono dare un grandissimo aiuto per fornire maggiore spinta dell’avampiede (e quindi maggiore elasticità). Il ruolo delle braccia diventa fondamentale: aprirle per trovare il giusto equilibrio permette di risparmiare energie, così come può servire far leva appoggiando le mani sulle ginocchia.

 

Lo sforzo fisico è sempre e comunque più impegnativo: le gambe devono riposare prima e dopo l’allenamento. Sarà utile correre con un indumento legato alla vita: in cima ci servirà!

 

La neve disciolta e ricongelata più volte è un ottimo terreno di marcia, adatto ai ramponi, che sono indispensabili quando lo scarpone non fa più presa. Del resto camminare e correre dove sotto c’è un sentiero permetterà di avere appoggi più stabili; di fronte ad un nevaio occorre in ogni caso ricordare che «l’attraversamento è possibile solo se le gambe affondano nella neve fino al ghiaccio» [In collina e in montagna].

 
 

Sali e scendi

 

Perché gli atleti si sottopongono ad incessanti tragitti per scendere dall’albergo di montagna in cui soggiornano ad alta quota verso l’infrastruttura sportiva a valle e viceversa? «Studi scientifici», spiega ancora mobile, «hanno dimostrato che gli effetti benefici prodotti dai campi di allenamento ad alta quota - aumento del numero di globuli rossi e gestione più economica dell’ossigeno con conseguente miglioramento della capacità aerobica - si verificano soltanto se l’atleta trascorre circa 400 ore a 2300-2600 metri di altezza. Tuttavia, a queste altitudini, la presenza di ossigeno nell’aria (valore assoluto) riduce l’intensità dell’allenamento (valore assoluto espresso in watt e km/h). Il sali e scendi offre agli atleti la possibilità di beneficiare degli effetti dell’alta quota continuando ad allenarsi ad un’intensità massima. E per riuscire a raggiungere le 400 ore menzionate prima, essi trascorrono fra 14 e 19 ore al giorno in alta montagna durante tre o quattro settimane».