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Preparare una maratona: verso Roma

Primo microciclo

Secondo microciclo

Terzo microciclo

Quarto microciclo

Questo speciale, curato dal prof. Franco Mottola, è dedicato alla preparazione atletica della maratona, la gara più affascinante e complessa.
Ricordiamo che la denominazione di «maratona» vale solo per le distanze omologate dalla federazione di atletica leggera che misurano 42,195 km, quindi come si può immaginare bisogna sottoporre l’organismo ad uno sforzo estremo di corsa per molte ore, a secondo delle nostre possibilità.

Ovvio che una preparazione specifica richieda sacrifici di tempo, di energie, sia fisiche sia mentali. Ma terminare la gara procura immensa gioia e soddisfazione per essere riusciti a fare un’ impresa che all’inizio poteva sembrare impossibile, migliorando la nostra percezione del corpo. Chiaramente prima di affrontare un impresa del genere, bisogna sottoporsi ad una visita medica per l’idoneità sportiva agonistica presso i centri riconosciuti. Quindi occorre tesserarsi per una società affiliata alla federazione o ad un ente di promozione sportiva.

L’allenamento si rivolge a tutti gli atleti amatori in grado di correre la maratona dalle 3h15’ alle 3h30’, e che hanno già alcune esperienze nella corsa, ma anche a tutti quelli che vogliono cimentarsi in questo sport o almeno provare a terminare la gara per la prima volta. Essendo atleti amatori è chiaro che l’obiettivo è terminare la gara in buone condizioni da permettere di andare a lavorare i giorni successivi.

Gli allenamenti previsti sono 4 a settimana e se impossibilitati a correre a Roma, l’allenamento può essere anche adattato ad un’altra maratona primaverile. Pubblicheremo 4 microcicli di allenamenti di 3 settimane. Per comodità abbiamo previsto gli allenamenti nei giorni di lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, dove si prevede una maggiore quantità di tempo libero per poter correre molto più a lungo, ma è possibile variare i giorni ovviamente rispettando i tempi di recupero tra gli allenamenti. Abbiamo ricercato allenamenti molto semplici da seguire e da capire. Ricordiamo che è essenziale eseguire sempre esercizi di stretching dopo gli allenamenti, e rispettare sempre i recuperi, è consigliabile fare meno corsa e sempre gli esercizi ginnici magari sotto il controllo di un esperto, piuttosto che esagerare nel carico di lavoro. In bocca al lupo per questa meravigliosa avventura.

 

1° MICROCICLO - ALLENAMENTO DAL 29 DICEMBRE AL 18 GENNAIO
Queste settimane servono per cominciare a creare un adattamento muscolare e cardio-circolatorio; il ciclo è consigliato a coloro che corrono la maratona da 3h15’ a 3h30’ o per gli atleti che sono in grado di correre facilmente 1 ora senza problemi ad un discreto ritmo tra i 4’ al km e i 5’ al km.

lunedì 29 dicembre 1 h di corsa lenta, tranquilla
mercoledì  1 h di corsa lenta
venerdì riscaldamento, 15’ lenti di corsa + 5 km ritmo medio (20”/30” + veloci del ritmo lento)
[le pulsazioni non devono superare le 165, tenuto conto delle differenze individuali]
domenica 1h 30’ di corsa lenta tranquilla

lunedì  riscaldamento 20’ + 10 x 1’ di corsa + veloce ma non al massimo - recupero 1’30” correndo piano, lentamente.
mercoledì riscaldamento 20’ + 6x 1km in 4’ - recupero2’30” di corsetta e passo
venerdì  riscaldamento 15’+ 7km ritmo medio
domenica 1h 45’ di corsa lenta o collinare (correre su percorsi saliscendi)

lunedì  1h corsa lenta
mercoledì riscaldamento 20’+ 10x2’di corsa + veloci in modo da riuscire a farli tutti - recupero 2’ correndo lentamente
venerdì riscaldamento15’+ 10km ritmo medio
domenica 1h 45’ corsa lenta o collinare
 
 
1° MICROCICLO - ALLENAMENTI DAL 29 DICEMBRE AL 18 GENNAIO
Questo allenamento è rivolto agli amatori che corrono senza badare al cronometro, ponendosi come obiettivo riuscire a terminare la gara. Lo scopo iniziale è quello di preparare un adattamento muscolare e cardio-circolatorio e prendere confidenza con i primi allenamenti specifici. Ricordarsi di fare sempre stretching.

lunedì 29 dic. 30’ di corsa lenta
mercoledì   30’ di corsa lenta
venerdì  40’ di corsa lenta
domenica  45’ di corsa lenta

lunedì  50’ di corsa lenta
mercoledì riscald. 20’ + 5x1’ leggermente più veloci  - recupero 1’30” correndo piano
venerdì 1 h di corsa lenta
domenica 1 h di corsa lenta

lunedì riscald.20’ + 8x1’ recup. 1’30” correndo piano
mercoledì  1h10’ di corsa lenta
venerdì  1h 15’ di corsa lenta
domenica 30’ di corsa lenta + 20’ di corsa media leggermente + veloce del ritmo lento

 

CONSIGLI UTILI Chi possiede un cardiofrequenzimetro può correre con pulsazioni che ovviamente devono tener conto delle differenze individuali, di età e di sesso. Il consiglio è di non superare le 150 pulsazioni per la corsa lenta, ma anche più basse se ci si sente stanchi, e non superare le 165 per il ritmo medio, ma molto spesso se si possiede un adeguata conoscenza del proprio corpo è molto utile ascoltare le proprie sensazioni. Negli allenamenti ripetuti bisogna all’inizio essere bravi a cercare un ritmo che ci permetta di eseguire la quantità richiesta di ripetute senza calare molto nella velocità. Abbiamo messo solo il tempo di corsa, e non lo spazio da percorrere, proprio perché ognuno possa trovare il suo giusto ritmo, senza affannarsi nella ricerca della velocità, e poi non sempre si trova la pista di atletica per gli allenamenti.

 2° MICROCICLO - ALLENAMENTO dal 19 GENNAIO ALL’8 FEBBRAIO
ATLETA DA 3h15’ alle 3h30’
 
lunedì 19 gennaio 1h corsa lenta
mercoledì  riscal. 20’+ 4x2km a 4’05”/10” al km rec. 2’30” di corsa leggera + 5’/10’ di corsa defaticane ritmo blando

venerdì  riscal. 15’ + 10km medi ritmo 30” + forte della corsa lenta, anche se si sta bene non bisogna esagerare nel ritmo, questo tipo di corsa non deve essere una gara, perché il nostro obiettivo è cercare di mantenere la nostra velocità di crociera per tutta la maratona.

domenica  2h di corsa collinare su percorsi saliscendi o in pianura
lunedì  50’ di corsa lenta +10x 100 m. in allunghi (in aumento di velocità facendo girare le gambe più velocemente per ritrovare scioltezza dopo tutti i chilometri percorsi, non devono essere scatti)
mercoledì  riscal. 20’+ 10x 500m da 1’55”/2’ rec. 1’15” (passo e corsa lenta), in questo caso le pulsazioni possono anche salire di molto sempre tenendo conto dell’età, e delle differenze individuali, ma anche qui non bisogna cercare la massima velocità per non andare in elevata produzione di acido lattico+ 5’/10’ defaticanti

venerdì  riscal. 15’ + 12km medi
domenica  30 km lenti e se possibile collinare ( da adesso diamo importanza anche al chilometraggio)
lunedì  50’/1h a secondo delle nostre condizioni fisiche+ 10x 100 m in allunghi o meno se ci si sente stanchi.
mercoledì  riscal 20’. + 5x 2km ritmo 4’/4’10” al km rec. 2’30” di corsa leggera+ 5’/10 defaticanti
venerdì  riscal. 15’ + 12km medi
domenica  8 febbraio 30 km di corsa lenta se possibile collinare


2 ° MICROCICLO DAL 19 GENNAIO ALL’8 FEBBRAIO
ALLENAMENTO PER TUTTI GLI AMATORI SENZA SCOPI DI TEMPO CON L’OBIETTIVO DI TERMINARE LA GARA

In questa seconda fase cominciano gli allenamenti più specifici per la preparazione della maratona, bisogna prestare più attenzione ai ritmi di corsa, e qualche allenamento diventa più faticoso. Se si rispettano i tempi di recupero le varianti degli allenamenti rendono il tutto più divertente e meno noioso. Ripeto fare stretching, dopo il riscaldamento prima di iniziare i lavori e sempre dopo la corsa 
  
lunedì  19 GENNAIO 1h 20’ di corsa lenta
mercoledì  riscal. 15’+10x1’ rec. 1’30” di corsa lenta +5’/10’ di corsa molto tranquilla defaticante
venerdì  20’ corsa lenta +30’ di corsa media (ritmo 20” + veloce della corsa lenta o non superare le 160 pulsazioni a secondo dell’età)
domenica  corsa per 1h30’ se possibile percorso collinare saliscendi
lunedì  1h di corsa lenta
mercoledì  riscal. 20’+5x2’ rec.2’ correndo piano +5x1’ rec.1’30” correndo piano +5’/10’defaticante
venerdì  20’ di corsa lenta+ 40’ di corsa media cercare di mantenere lo stesso ritmo, se ci riesce si può aumentare in progressivo di velocità ultimi 2 km.
domenica  1 h 45’ di corsa lenta se possibile collinare
lunedì  corsa lenta per 50’ + 8x100 m rec. 100 m a passo.
mercoledì  riscal. 20’+ 10x 2’ rec. 2’ di corsa lenta+5’/10’ defaticante
venerdì  10’di corsa lenta + 50’ di ritmo medio
domenica  1h45’ di corsa se possibile collinare

 

CONSIGLI UTILI La scelta delle scarpe da corsa. Dopo le prime 3 settimane in cui abbiamo cercato di adattare il nostro apparato cardio-circolatorio e muscolare agli allenamenti che diventeranno sempre più specifici, bisogna scegliere la scarpa che ci aiuterà a portare a termine la nostra avventura. La scelta della scarpa del corridore, e in questo caso del maratoneta, è un problema molto complesso e delicato per l’importanza del ruolo che riveste nella corsa tale indumento: essa è essenziale per evitare infortuni e problemi ai piedi che si verificano correndo per così lungo tempo. Premesso che la calzatura ideale per la corsa non è ancora stata realizzata, proviamo a stabilire alcuni criteri per la scelta della scarpa più adatta e idonea per correre una maratona. Questa dovrebbe essere resistente, proteggere il piede dalle insidie del terreno, e dai traumi interni ed esterni; permettere al piede di poter eseguire perfettamente il movimento di appoggio e spinta che si verifica nella corsa; dovrebbe essere costruita con materiali che permettano una dispersione del sudore; facilitare l’adeguamento al piede e non viceversa, permettendo, allo stesso tempo, di sostenere il piede evitando movimenti non fisiologici dell’articolazione stessa; dovrebbe essere morbida, flessibile, sufficientemente elastica e permettere la traspirazione. Può esistere una scarpa da gara e una per gli allenamenti, ma visti gli obiettivi della nostra maratona, possiamo escludere dalla lista le scarpe leggere da gara, poco protettive e adatte ad atleti che corrono forte e leggeri di peso. Per rendersi conto del tipo di appoggio del piede e se questo non ha delle disfunzioni anatomiche che ne limitano la funzionalità come il piede piatto, la volta plantare alta, il piede rigido, è importante vedere il tipo di consumo della vecchia scarpa. Una volta fatta la diagnosi individuale sia in modo statico, che dinamico, possiamo scegliere la calzatura adatta. Un sistema per vedere il tipo di consumo è mettere le scarpe su di un piano, quindi guardarle da varie angolazioni, e notare se le scarpe hanno subito un consumo uniforme, se appoggiano verso l’interno o verso l’esterno. Se il consumo è uniforme siamo in presenza di un appoggio neutro, pertanto se il nostro peso non supera i 65/70 kg possiamo scegliere una scarpa con appoggio neutro e intermedia, cioè non troppo pesante ma neanche leggera. Se la scarpa presenta un consumo verso l’interno (non vale solo sotto il tallone) allora siamo in presenza di una pronazione del piede eccessiva e bisogna scegliere una scarpa con presidi antipronazione, leggera se il nostro peso è sotto i 65/70 kg, più pesante se il peso è maggiore. Se la scarpa è usurata verso l’esterno siamo in presenza di un piede rigido, supinato; occorre quindi una scarpa protettiva e rinforzata verso l’esterno. Esistono in commercio scarpe per tutte le nostre esigenze, ma è consigliabile andare in negozi specializzati dove si trovano persone competenti che possono aiutarci e consigliarci. Scelte le scarpe non bisogna utilizzarle subito per la corsa; è bene creare prima un adattamento del piede, usandole per passeggiare per qualche giorno e poi cominciare a correre per pochi minuti. Le calzature devono avere sempre una differenza in altezza di almeno 2 cm tra l’avampiede e il tallone questo deve appoggiare sempre su una superficie adeguata e morbida.   Anche l’abbigliamento per la corsa ha la sua importanza È consigliabile correre con indumenti che oltre ad essere perfettamente asciutti e puliti siano tali da assicurare una adeguata protezione della pelle e della temperatura corporea. Il vestiario, per assolvere a questa importante funzione fisiologica, deve avere i seguenti requisiti: 1 - difendere l`organismo dal freddo (cioè dalla dispersione di calore) quando la temperatura esterna è bassa; 2 - rendere possibile l`evaporazione del sudore dal corpo; 3 - consentire una adeguata aerazione della superficie corporea. Bisogna ricordare che il sudore è un effetto fisiologico del nostro organismo, il quale per mezzo di esso elimina l’eccesso di calore che si produce con l’attività fisica. Quindi se la temperatura esterna è alta bisogna cercare di non coprirsi con tute, K-way e materiale impermeabile che non lasciano evaporare il sudore prodotto. Erroneamente si crede che più si suda e più si dimagrisce, ma ricordiamo che non si dimagrisce sudando molto e coprendosi abbondantemente perché, questo può portare a disidratazione e colpi di calore, molto gravi per la nostra salute. Gli allenamenti fatti adesso con una temperatura molto bassa prevedono un vestiario molto più pesante, ma sempre con i principi enunciati: esistono in commercio maglie molto tecniche e leggere ed è consigliabile tenere sempre calda la muscolatura, vestendosi un po’ di più quando l’attività è più leggera e alleggerirsi quando siamo impegnati in prove che richiedono un maggior sforzo.

3° MICROCICLO - ALLENAMENTO DAL 9 FEBBRAIO AL 1 MARZO -  ATLETA DALLE 3h15’ ALLE 3h30’
 
lunedì 9 febbraio 50/1h + 10x 100 m rec. 100 m a passo
mercoledì riscal. 20’ + 2km+1km+2km+1km+2km+1km rec. 2’30” di passo e corsetta al ritmo di 4’10” i 2km e 4’00 il km
venerdì riscal. 15’ + 15 km ritmo medio (ritmo gara maratona)
domenica corsa per 30km ultimi 10 km a velocità crescente anche collinare
lunedì  50’/1h + 10x 100 m rec. 100 a passo
mercoledì riscal. 20’ +2km +1km+2km+1km+2km+1km
 tot. 9km ritmo per i 2km a 4’30” e 1km a 4’10” chi vuol terminare la gara in 3h15’ e in 10’ i 2km, con il km a 4’40” per chi vuol terminare in 3h 30’

venerdì riscal. 15’+ 15 km medio (ritmo gara maratona)
domenica corsa per 32 km
lunedì 50’/1h +10x 100m rec.100m a passo
mercoledì riscal. 15’+3x 5km rec.3’ a 4’15” per 3h15’ e 4’45” per 3h30”
venerdì riscal. 15’ + 18km ritmo maratona
domenica 1 marzo corsa per 32/34km tranquilli 
 
3° MICROCICLO
- ALLENAMENTO DAL 9 FEB. AL 1 MARZO ALLENAMENTI PER TUTTI GLI AMATORI SENZA SCOPI DI TEMPO CON L’OBIETTIVO DI TERMINARE LA GARA
 
lunedì 9 febbraio 50’ +10X100M REC. 100 m
mercoledì  riscal. 20’+ 4x2km a 5’30”/6’ rec. 2’30” passo/corsetta
venerdì riscal. 15’+ 12km ritmo medio max 160 pulsazioni
domenica 2 h di corsa lenta se possibile collinare percorso saliscendi
lunedì 50’+ 10X 100 M REC. 100 m
mercoledì riscal. 20’+ 5x2km rec. 2’30” passo/corsetta ritmo 5’30”/6’
venerdì riscal. 15’+ 12km ritmo medio
domenica 2h15’ di corsa
lunedì  40’/50’ +10X100m rec. 100 m
mercoledì riscal. 4x3km rec.3’ ritmo 5’30”/6’
venerdì  riscal 15’+ 15km ritmo medio
domenica 1° marco corsa x 2h30’

 

CONSIGLI UTILI Siamo ormai nel mezzo del cammino, cominciamo a provare le prime sensazioni di gara, gli allenamenti sono sempre più specifici per la prova che andremo ad affrontare; anche se in alcuni allenamenti può esserci stato un affaticamento precoce che forse ha influito negativamente sul nostro ottimismo, non bisogna arrendersi e dare il tempo al nostro corpo di recuperare (per poi con il principio della supercompensazione andare più forte di prima). Con gli allenamenti dell’ultimo microciclo e la bella stagione cominceremo a provare sia l’abbigliamento che useremo in gara, sia alcuni integratori tipo maltedestrine che possono aiutarci ad affrontare lo sforzo di gara senza farci restare senza “benzina”. È importante provare gli allenamenti lunghi con partenza all’ora di inizio della maratona, e con la stessa colazione che faremo prima della gara, rispettando i tempi di digestione. Dalla fine della colazione alla partenza della gara o allenamento devono passare almeno due ore. In questo modo si ha la possibilità di provare i cibi ed eventualmente togliere gli alimenti che possono dare noia allo stomaco. Io consiglio di bere thè o caffè, con alcune fette biscottate con sopra un leggero strato di miele o marmellata e bere acqua anche prima della partenza. Nel prossimo microciclo affrontiamo il tema dell’alimentazione pre-gara. Molto importante è inoltre provare anche l’abbigliamento da gara, perché correre per così tanto tempo può crearci dei problemi, vedi vesciche o abrasioni che influiscono sicuramente sul rendimento di gara, oltre che farci soffrire. I consigli sono di non usare scarpe nuove o scarpe non provate in allenamento, mettere calze di cui siamo sicuri e già provate ma non consumate. Usare gli stessi slip e pantaloncini che sappiamo non creano abrasioni all’inguine o eventualmente usare della vaselina. La maglia da gara non deve creare abrasioni sotto le ascelle e sui capezzoli, tenere conto della temperatura e vestirsi di conseguenza ma non pesantemente, se si soffre il freddo alle mani è utile usare anche guanti leggeri di cui poi liberarsi. Tenere conto che la temperatura esterna può essere bassa alla partenza ma si alza durante il protrarsi della gara visto che si va verso le ore più calde della giornata. Portarsi dietro integratori tipo maltodestrine, cioè carboidrati a lento rilascio che vanno però provati in allenamento, se non creano problemi allo stomaco allora si possono usare in gara. È importante anche bere acqua subito dopo l’integratore visto che sono molto zuccherosi. Bisogna poi bere sempre a tutti i ristori previsti, per regolamento ogni 2,5 km deve esserci un ristoro con acqua e eventualmente sali minerali, alternati con uno spugnaggio, bastano pochi sorsi d’acqua, poi bagnarsi il viso se la temperatura esterna è elevata.

4° MICROCICLO - ALLENAMENTO DAL 2 MARZO AL 22 MARZO -  ATLETA DALLE 3h15’ ALLE 3h30’
 
lunedì 2 MARZO 50/ 1h + 10x 100 m
mercoledì riscal. 15’+7km a 4’30”/ 5’ rec.3’ +5km a 4’25”/4’55” rec.3’+3km a 4’20”/4’50”
venerdì riscal.15’ + 20 km ritmo maratona
domenica corsa x 32km lenti ultimi 5km ritmo maratona
lunedì 50’ + 8X 100m rec.1’/1’30”
mercoledì riscal. 15’+6x1km a 4’10”/4’40” rec. 2’30” passo/corsetta
venerdì riscal.20’+ 10x1’ rec.  1’30” corsetta
domenica riscal. 15’+ 10 km ritmo maratona
lunedì 50’ lenti +8x100 m
mercoledì  riscal. 20’+ 3km ritmo gara rec.3’+ 1km in 4’ (facoltativo)
venerdì 30’ lenti + 5X100 m rec. 1’30” di passo

DOMENICA 22 MARZO MARATONA DI ROMA  KM 42,195!


4° MICROCICLO DAL 2 MARZO AL 22 MARZO

ALLENAMENTI PER TUTTI GLI AMATORI SENZA SCOPI DI TEMPO CON L’OBIETTIVO DI TERMINARE LA GARA

 lunedì 2 MARZO 50’+10x 100m
mercoledì riscal. 15’+ 3x 5km al ritmo leggermente più veloce della gara  rec. 3’ di passo/corsetta
venerdì riscal. 15’ + 18 km ritmo gara
domenica 3 h di corsa tranquilla
lunedì 50’+ 8/10 X 100 m
mercoledì riscal. 15’+ 6x1km da 5’30”/6’ rec.2’30” passo/corsetta
venerdì riscal.20’+10x1’ rec.1’30” corsetta
domenica riscal.15’+ 10km ritmo gara preposto
lunedì 50’ lenti + 8x100 m
mercoledì riscal. 20’+ 2km ritmo maratona rec 3’+ 500m +veloci
venerdì 30’lenti +5x100 m rec.1’30” passo

DOMENICA 22 MARZO MARATONA DI ROMA  KM 42,195

 

CONSIGLI UTILI Eccoci  giunti alla fine della nostra preparazione, ormai solo 3 settimane ci separano dal grande evento. Una di queste settimane è sempre di carico, con allenamenti specifici, le altre settimane servono per recuperare l’affaticamento fisico e mentale e arrivare  nelle migliori condizioni possibili di freschezza alla gara. L’obiettivo è arrivare alla maratona con un “serbatoio energetico” pieno, pertanto le ultime settimane sono di scarico con allenamenti che riassumono il ritmo gara,  ma che non devono stancare. L’alimentazione assume la sua importanza, e io consiglio di cominciare dal mercoledì prima della gara. Sono da evitare tutti i cibi pesanti e difficilmente digeribili, come ad esempio sughi molto particolari, carni troppo lavorate: bisogna dare precedenza ai carboidrati (pasta, riso, fette biscottate, miele, marmellate, pane ecc.), fin dalla prima colazione, poi a pranzo e cena e aggiungere delle proteine come carni bianche, prosciutto crudo, bresaola, senza dimenticare la frutta e la verdura. La cena prima della gara poi è fondamentale, deve essere nutriente e leggera a base di carboidrati, con verdura e bresaola o prosciutto crudo,ed eventualmente una crostata di frutta, non caricarsi di dolci con panne o molto grassi. La colazione pre-gara dovrebbe rispecchiare lo schema provato in allenamento, finire 2 ore prima della gara ed eventualmente idratarsi con acqua fino all’orario di partenza, chi è abituato può prendere anche un caffè o mangiare qualche biscotto secco, se si ha la sensazione della fame. Una corretta alimentazione non aumenta la nostra performance che abbiamo costruito con gli allenamenti, ma aiuta moltissimo a rendere al massimo senza farci peggiorare la prestazione e soprattutto senza sentirsi male. Per l’abbigliamento e l’idratazione in gara leggere gli altri consigli utili dati in precedenza. Prima della partenza quelli più allenati possono fare qualche minuto di riscaldamento, e qualche allungo di circa 80 metri, tutti devono fare alcuni esercizi di stretching leggero. La partenza nelle griglie sarà sicuramente lenta per la presenza di migliaia di corridori, non lasciarsi spaventare perché il sistema automatico dei tempi misura da quando l’atleta oltrepassa la linea di partenza fino all’arrivo, dando il tempo reale impiegato. I primi chilometri saranno più lenti ma tenete fede al ritmo del vostro cronometro non cercare di strafare per portarvi sui tempi ufficiali, rispettate il vostro ritmo imparato in allenamento. Tre fattori diventano determinanti: il ritmo di gara sul vostro cronometro, deve essere costante senza cambi repentini; le vostre sensazioni rallentando se avete difficoltà; le pulsazioni che non devono essere alte all’inizio altrimenti restate senza benzina nel finale di gara. La bravura consiste nel modulare bene tutta l’energia del nostro corpo dall’inizio alla fine, senza restare senza benzina. Ci saranno delle sensazioni sgradevoli specialmente dopo il 30° km, alcune crisi metteranno a dura prova il vostro corpo, e la vostra motivazione, cercate di superare le difficoltà con calma senza arrendersi e per i più lenti può essere utile anche camminare al passo per qualche minuto. Fare stretching leggero dopo l’arrivo. Tenete conto che i giorni successivi alla gara è normale avere dolori alle cosce specialmente nello scendere le scale. Non correte nei successivi 10/15 giorni e fate attività di nuoto, bicicletta e lavori in palestra. Se riuscite a terminare la gara avete fatto sicuramente un impresa e quindi complimenti e in bocca al lupo per i successivi impegni agonistici!