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Articolo del mese - 40

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Bere e reintegrare

Fare sport anche nei mesi estivi è molto importante, soprattutto quando il fisico è abituato al movimento. Ecco che, più che mai, diventa fondamentale essere in grado di controllare perfettamente il nostro equilibrio idrico-salino, prima durante e dopo la sessione di allenamento. 
Facendo attività fisica la temperatura del nostro corpo tende ad aumentare a causa delle reazioni chimiche che liberano energia. Il nostro organismo è dotato di un sistema di termoregolazione in grado di mantenere entro i limiti la temperatura; esso prevede la vasodilatazione dei capillari periferici, la dispersione del calore a livello cutaneo e la successiva sudorazione. Tramite quest'ultimo meccanismo il nostro organismo espelle notevoli quantità di acqua e sali minerali, come sodio, cloro, potassio, magnesio, ferro, rame e zinco. La quantità di sudore - oltre che dall'intensità dell'attività - varia in base alle condizioni ambientali, all'abbigliamento (è errato credere che fare sport molto vestiti permettano di sudare di più e dimagrire più velocemente) e alle condizioni fisiche di partenza dell'atleta.

Ogni atleta deve pertanto sapere che la perdita di liquidi dell'organismo che avviene con il processo della sudorazione, porta a una riduzione del volume plasmatico, con un conseguente netto calo delle prestazioni fisiche; quando si supera del 2-3% la perdita di liquidi, di rischia di andare incontro a collassi, colpi di calore, difficoltà respiratorie, difficoltà di contrazioni muscolari ecc. È dunque evidente che bere e reintegrare risulti una parte fondamentale dell'attività fisica, sempre ricordando che i sali minerali non servono quindi "a fare andare più forte" bensì "a garantire un adeguato rifornimento di queste sostanze" in condizioni di impegno fisico particolarmente prolungato ed intenso.

Bere: modalità di reintegro
Se durante l'attività fisica è raccomandabile bere piccoli sorsi per evitare che nello stomaco si accumulino eccessive quantità di liquidi, dopo l'allenamento sarà importantissimo fornire all'organismo un adeguato reintegro delle perdite idrosaline: circa mezzo litro d'acqua ogni 400 grammi di peso perso. Se si prevede di sudare molto, ovvero di svolgere attività aerobiche particolarmente impegnative, 300-400 ml d'acqua sorseggiata prima dell'inizio dell'attività potranno risultare più che sufficienti.

L'acqua è certamente l'elemento fondamentale per il reintegro sportivo; piccole quantità di sali e carboidrati aumentano il suo potere idratante, a patto che tali quantità non risultino eccessive: 1 grammo di sodio per ogni litro d'acqua è quantità più che sufficiente. Tra le acque minerali utili al fabbisogno dello sportivo, le migliori sono quelle bicarbonate (alcaline), ovvero quelle in cui siano presenti più di 500 mg di bicarbonato per litro, in grado di distruggere le scorie prodotte durante lo sforzo.

L'importanza dei sali minerali
Ecco riassunte in questo schema realizzato dagli esperti del sito my-personaltrainer.it le proprietà benefiche di sodio, potassio e cloro.
 

In alternativa si consiglia pertanto l'assunzione di bevande ipotoniche o isotoniche (cioè con una concentrazione inferiore o uguale a quelle del plasma) che contengano un quantitativo equilibrato di sali (magnesio e potassio in primis) e il 6-7% di carboidrati e zuccheri (maltodestrine e fruttosio).

La temperatura ideale delle bevande non dovrebbe risultare inferiore ai 4-5 gradi. Le bevande troppo fredde, infatti, potrebbero causare l'insorgenza di crampi e non essere assorbite troppo in ritardo.

Fare fatica e perdere liquidi è normale quando si fa attività sportiva; per questo è importantissimo stabilire, ancor prima di iniziare a praticare il nostro sport preferito, quali saranno gli apporti di liquidi di cui avremo bisogno.