Sblocca

logout

Inserisci qui sotto il codice di sblocco

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Quisque consequat odio vel dolor volutpat et varius ligula tristique. Curabitur lacinia porttitor lorem, non venenatis massa molestie sed. Etiam nunc tellus, tempus a sagittis eu, egestas non lorem. Etiam adipiscing, turpis eu consectetur vestibulum

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Quisque consequat odio vel dolor volutpat et varius ligula tristique. Curabitur lacinia porttitor lorem, non venenatis massa molestie sed. Etiam nunc tellus, tempus a sagittis eu, egestas non lorem. Etiam adipiscing, turpis eu consectetur vestibulum
imparosulweb

Edusport

Scienze motorie, attivitą fisica e benessere psicofisico

Respiriamo bene!

Respiriamo bene!

 
 

La respirazione è un atto fondamentale ai fini della nostra sopravvivenza; eppure, nonostante ciò, la sua importanza ai fini delle prestazioni sportive è spesso sottovalutata. Ecco alcuni consigli ed esercizi pratici per imparare davvero a respirare meglio!

 
 

Alcune nozioni...

 

La respirazione permette l'ossigenazione di cellule, muscoli e tessuti e favorisce l'eliminazione di scorie dall'organismo. La produzione di energie necessita di un rifornimento continuo di ossigeno e genera, come sostanza di rifiuto, diossido di carbonio (anidride carbonica). L'atto respiratorio, come tutti sanno, si divide in due fasi; l'inspirazione e l'espirazione. 

 

La prima può essere:

 

- basale, con espansione delle basi polmonoari (bassa o diaframmatici)

- costale (si sollevano le coste)

- clavicolare (si sollevano le clavicole).

 

Nella seconda, fase passiva, avviene l’eliminazione dell’aria dagli alveoli all’esterno. Il diaframma riassume la forma di cupola; diminuisce il volume della gabbia toracica che preme sui polmoni, i quali sono «obbligati » a contrarsi e ad «espellere» l’aria.

 

Questo atto, per molti esperti come i cultori dello yoga, la respirazione è l'elemento chiave della salute fisica e del benessere di ciascuno di noi. Il ritmo e l'ampiezza variano molto in base alla nostra abitudine all'attività fisica, anche perché eccezion fatta per i buoni nuotatori e chi pratica appunto lo yoga, è difficile che vengano insegnati a chi fa sport metodi di respirazione capaci di contribuire ad un buono stato di forma. 

 
 

Respirare bene... è meglio!

 

È bene ricordare, invece, che controllare la respirazione permette di alleviare lo stress, migliorare la capacità di concentrazione e di relazione, dormire meglio, risolvere problemi posturali. Come sottolinea il sito naturopataonline.org, «se la respirazione è limitata, la muscolatura si contrae e a lungo termine sorgono cervicalgie, dorsalgie e via dicendo.

 

L'educazione respiratoria è quindi importantissima, in quanto ci permette di:

migliorare l'elasticità della gabbia toracica e aumentare la funzionalità e l'efficienza dell'apparato respiratorio

- migliorare i processi metabolici dell'intero organismo. Quindi maggiore efficienza fisica generale

- mantenere la corretta postura

- far acquisire un più facile controllo degli stati di ansia e di emotività, favorendo la concentrazione ed il rilassamento generale».

 

Nonostante il grande bisogno di ossigeno, viviamo quasi sempre in uno stato di scarsa ossigenazione, causata da diversi fattori: l'inquinamento, la cattiva alimentazione, la postura errata. Per non parlare del fumo (anche quello passivo). I ritmi della vita moderna ci hanno abituato a non renderci conto del modo in cui respiriamo e a praticare respiri frettolosi, rapidi e corti; come spiega Silvana Puppi nel suo blog (www.silvanapuppi.com) la respirazione corretta è costituita da respiri lenti e profondi. Solo in questo modo si possono eliminare le tossine che danneggiano il nostro organismo, si può scaricare l’ansia e le tensioni per ritrovare il nostro benessere».

 

Ecco come dovrebbe essere una respirazione corretta: inspirare lentamente e a lungo con il naso, trattenere per qualche secondo l’ossigeno, quindi espirare profondamente a bocca aperta. Se necessario, intervallare i respiri profondi con respiri più brevi e rapidi per riprendere il ritmo. Ripetere per almeno 1 o 2 minuti tutti i giorni, aumentando poi gradualmente il tempo.

Esercizi per... respirare

 

Può essere stimolante coinvolgere i propri allievi in qualche esercizio dedicato alla respirazione. Può essere utile per introdurre una lezione "movimentata" e far capire davvero l'importanza del processo respiratorio ai giovani atleti. Ecco alcune proposte.

 
 

Esercizio 1 - In linea con il busto

 

In questo esercizio ci sediamo a terra con le gambe incrociate e il busto eretto. Ad occhi chiusi respiriamo 5 volte con le mani sulle ginocchia, 10 volte con le mani sul petto, 5 volte sulle ginocchia e 10 volte sulle coste, cercando di non sollevare il torace ma di gonfiare lo stomco (respirazione diaframmatica utile a migliorare la qualità dell'ossigenazione nel sangue).

 

Esercizio 2 - Gambe estese

 

Ci sdraiamo supini con le gambe distese e ci rilassiamo. Con le mani appoggiate alle coste respiriamo con il diaframma per 5 volte. Stendiamo le braccia lungo i fianchi e, inspirando, solleviamo le ginocchia in modo da disegnare un angolo di 90°. Espirando distendiamo le gambe portando la pianta verso il soffitto. Ripetiamo per 10 volte. 

 

Esercizio 3 - Schiena inarcata

 

Ancora sdraiati supini, ginocchia piegate e piante del piede appoggiate al suolo, teniamo le braccia leggermente staccate dal tronco con il palmo a terra. Dopo 5 respirazioni rilassate, inspiriamo inarcando la zona lombare ed espiriamo tornando nella posizione di partenza. Ripetiamo 3 serie da 10.

 

Esercizio 4 - Apriamo le braccia

 

In piedi teniamo le mani appoggiate sull'addome e respiriamo lentamente. Inspiriamo aprendo le braccia e portandole indietro rispetto al busto, ed espiriamo portandole davanti al viso. Ripetiamo per 20 volte.