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Scienze motorie, attivitą fisica e benessere psicofisico

Muoversi nell'acqua 1: in piscina e al mare

Muoversi nell'acqua 1: in piscina e al mare

L’acqua è un elemento magico, ricco di valenze positive che ci rimanda all’immagine della purezza e della calma, un simbolo di vita che liberandoci dal peso ci fa sentire leggeri e ci permette di eseguire movimenti altrimenti impossibili, una miniera di stimoli e percezioni che altri ambienti non sono in grado di offrire.

Il nuoto da tempo è considerato uno sport completo, adatto ad ogni età. Nuotare porta diversi benefici al nostro corpo  in quanto potenzia la capacità polmonare e riduce i sintomi dell’asma; riduce, come tutti gli esercizi aerobici, il rischio di ammalarsi di diabete e aumenta il controllo glicemico nei diabetici; aiuta la salute mentale e allevia i sintomi dell’ansia;  fa bruciare calorie, dunque fa dimagrire; stimola  la capacità di apprendimento, di comprensione e di concentrazione che migliorano l'aspetto motivazionale.   

I bambini e l’acqua
Il nuoto è dunque la scelta migliore che un genitore può fare per il proprio figlio, inoltre la piscina è un luogo di divertimento e di socializzazione. Già a tre mesi, se la piscina è attrezzata per mantenere l’acqua a 33 °C, i bambini possono iniziare ad andarci. Tra l’altro, fino a sei mesi il bambino chiude automaticamente la glottide, bloccando il respiro e isolando l’apparato digerente dalle vie aeree. Il corso deve però svolgersi in vasche piccole e in acqua bassa ed è necessaria la presenza di un genitore in acqua.  Una volta compiuti i tre anni, i bambini possono proseguire senza mamma e papà, con la sola presenza dell’istruttore.

Prima ancora di iniziare a nuotare bisogna imparare a stare in acqua. Questa attività propedeutica al nuoto ha inizio con l’ambientamento in acqua, il cui scopo è raggiungere un grado di conoscenza dell’ambiente acquatico. Il primo passo verso l’ambientamento è l’acquisizione degli schemi motori acquatici di base che sono: immergere il corpo nell’acqua, immergere il capo e saper riemergere, rilassarsi in acqua, aprire gli occhi e la bocca sott’acqua, mantenere l’equilibrio  statico sia in posizione prona che supina. L’acquisizione di tutte queste abilità definisce l’acquaticità di una persona che costituisce il presupposto per costruire competenze più complesse come le tecniche dei diversi stili natatori.

Come ci si comporta in piscina?
Chi ha frequentato almeno una volta la piscina pubblica saprà che ci sono delle regole comportamentali da seguire per garantire la sicurezza e l’igiene di tutti gli utenti. Per evitare la trasmissione di microbi e infezioni è obbligatorio lavarsi prima di accedere alle vasche e dopo esserne usciti; indossare ciabatte a uso esclusivo della piscina; indossare una cuffia in vasca; non entrare in vasca con ferite, abrasioni, verruche o cerotti, non utilizzare asciugamani o ciabatte altrui. Per  evitare complicazioni di salute è fortemente sconsigliato nuotare durante la fase digestiva, nuotare se si ha la febbre o si avverte qualche malessere, nuotare se la temperatura dell’acqua è troppo bassa, continuare a  nuotare se il cloro irrita gli  occhi o le orecchie.

Stili e Tecniche
Ogni stile di nuoto apporta benefici muscolari differenti , anche se il nuoto esercita tutti i muscoli in quanto distribuisce il movimento su tutto il corpo consentendone un armonico sviluppo, a seconda dello stile si ha una minore o maggiore incidenza su braccia, tronco e gambe.
 
CRAWL: È lo stile più utilizzato per esprimere velocità, garantisce una propulsione regolare e poco dispendio di energie. Si esegue in posizione prona e orizzontale e si basa su azioni alternate di braccia e gambe. Per ogni ciclo di braccia si compiono da 2 a 6 colpi di gambe, anche la respirazione è regolata dal movimento delle braccia.  

 

RANA: È lo stile più antico e il più conosciuto, ma è anche uno dei più complessi e faticosi poiché può portare ad un sovraccarico della zona lombare e dell’articolazione del ginocchio. La tecnica si basa su un movimento sincrono e simmetrico di gambe e braccia, eseguito con piede a martello. Il corpo è in posizione prona e tutti i movimenti avvengono sott’acqua. 

  


DORSO: È l’unico stile in cui si nuota con il viso emerso e non rivolto verso il fondo della vasca, il primo evidente vantaggio è la respirazione libera. Si esegue in posizione supina, con corpo e gambe distese in e piedi in estensione. Anche il dorso si basa su azioni alternate di braccia e gambe.





FARFALLA (delfino): È lo stile più faticoso da praticare. Richiede forza, mobilità articolare, coordinazione e senso del ritmo. È caratterizzato dal movimento ondulatorio del corpo che ricorda il modo di nuotare dei delfini. Si esegue in posizione prona, cominciando il movimento ondulatorio della testa che viene prima flessa in avanti e in basso e poi di nuovo indietro.

 

Il nuoto è uno degli sport nel quale la componente tecnica è determinante per il giusto risultato finale; occorrono coordinazione esemplare, ottima oscillazione delle spalle e un perfetto controllo di braccia e mani. Sviluppare un’ eccessiva muscolatura delle gambe può essere visto come uno svantaggio, in quanto esse consumano più ossigeno, che potrebbe essere necessario ai muscoli delle braccia; gli arti superiori sono infatti percentualmente più efficaci di quelle inferiori al fine dell’avanzamento. Il principiante che non sa nuotare o quasi, è bene che si iscriva ad un corso di nuoto, dove, seguito da un istruttore qualificato, potrà apprendere una buona tecnica di nuotata per tutti e 4 gli stili.


Un movimento corretto comprende fondamentalmente tre fasi.
FASE INIZIALE: La mano entra e attacca l’acqua: l’ingresso deve essere pulito, senza  sbavature e appena completamente immersa, si deve accompagnare il braccio a distendersi proiettando la mano in avanti, lontano dalla testa.  
L’errore più comune:spingere il braccia indietro lasciando il gomito in avanti.
FASE INTERMEDIA: La mano deve prendere e spingere l’acqua sotto la pancia, per poi eseguire una spinta all’indietro, il più velocemente possibile e con la massima forza.
L’errore più comune: distendere troppo il gomito e toccare il petto con la mano.
FASE FINALE: La mano risale, esce dall’acqua e ricomincia dall’inizio tutto il ciclo della bracciata; in questa fase è importante controllare le fasce muscolari per evitare di sprecare energie.
L’errore più comune: allungare completamente le braccia negli stili farfalla, dorso e crawl; velocizzare il movimento circolare delle mani a rana.

Gli utenti in grado di cimentarsi nella pratica del nuoto senza aver bisogno dell'assistenza di un istruttore, quindi in grado di nuotare agevolmente tutti e quattro gli stili con un buona tecnica, eseguire ripetizioni di almeno 100 m (4 vasche consecutive senza riposo) ed eseguire correttamente le virate in tutti e quattro gli stili; non devono pensare che ore e ore di vasche siano l’allenamento corretto per raggiungere uno stato di forma ottimale; infatti bastano soltanto trenta minuti per seguire un percorso mirato ad incrementare la propria preparazione, e mezz’ora di nuoto, a cadenza regolare, è già sufficiente per restare in forma e consentire di diventare un nuotatore resistente, veloce, atletico e potente. La frequenza consigliata è di due-tre sedute di allenamento a settimana  ed è molto importante che ad ogni seduta di allenamento venga eseguito un programma diverso.

Resistenza: Per resistenza aerobica si intende quella capacità che consente ad un nuotatore di mantenere, il più a lungo possibile, una certa velocità di base nel campo aerobico così da migliorare  nelle distanze lunghe e ridurre notevolmente i tempi di recupero a fine allenamento.
Per i principianti:
• riscaldamento sui 200 metri
• 6x100 metri con recupero di 20 secondi dopo ciascuna serie
• 2x50 metri con nuoto rilassato

Velocità: Per acquisire velocità è necessario concentrarsi e migliorare il gesto atletico e la tecnica, questo favorirà l’incisività nell’impatto con l’acqua e la resistenza aumenterà di circa 15/20 secondi nelle distanze molto corte.
Per i principianti: 
• Riscaldamento sui 300metri • 4x25 metri, accelerando in ciascuna ripetizione, con un recupero di 30 secondi dopo ciascuna • 4x15 metri in spinta seguiti da nuotata soft fino a completamento della lunga distanza, recupero di 30 secondi dopo ciascuna serie
• 4x25 metri in spinta, con recupero di 2 minuti
• 4x50 metri di nuoto rilassato con recupero di 5 secondi dopo ciascuna serie

Fondo Atletico: La capacità anaerobia è quella che ti permette di mantenere alto, il maggior tempo possibile, il livello di concentrazione di acido lattico nel sangue garantendoti una maggiore forza evitando così di “bucare” proprio nel finale della prova e aumentando di 2/3 minuti  la resistenza nella distanza corta.
Per i principianti: 
• Riscaldamento sui 300 metri
• 1x50 metri con recupero 30 secondi, poi 2x25 metri con recupero 15 secondi. Questa sequenza deve essere ripetuta quattro volte
• 200 metri di nuoto rilassato per scaricare

Potenza: Per intensità di soglia anaerobica si intende la massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido entri in funzione e viene espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno, questo ciclo di vasche è quindi indicato a chi viole incrementare il proprio consumo di ossigeno per aumentare di circa 6/10 minuti la resistenza nella distanza media.
Per i principianti: 
• Riscaldamento sui 300 metri
• 5x50 metri con recupero di 20 secondi dopo ciascuna serie, riposo per 2 minuti per poi ripetere la sequenza
• 2x100 metri di nuoto rilassato per scaricare


Acqua Tonica

                                                                                                                              
Nell’acqua si possono svolgere molte attività, oltre al nuoto e agli sport acquatici si possono praticare attività di fitness come aquagym, aerobica, aquastep. In acqua si pratica la riabilitazione rivolta a quelle persone che, per cause differenti, soffrono di problemi fisici temporanei  o permanenti e si giovano perciò delle proprietà dell’acqua per mitigare e migliorare le proprie inabilità e/o disturbi; l’acqua è infatti un ambiente particolarmente idoneo ad arricchire di nuovi stimoli, di nuove consapevolezze anche persone diversamente abili. Lavorare in acqua presenta numerosi vantaggi, alleggerito in parte del suo peso, il corpo si muove liberamente, senza incorrere nei problemi derivanti dai microtraumi che l’attività sul suolo provoca, senza gravare sulla colonna vertebrale e a tutto vantaggio degli arti inferiori che così sopportano meglio lo sforzo fisico.

Gli esercizi di aquagym a cui puoi lavorare sia in piscina sia al mare, in compagnia oppure da solo, sono semplici e divertenti; sono praticamente la versione subacquea della ginnastica tradizionale. Una volta appresi gli esercizi, metterli in pratica è davvero semplice: tutto quello che ti serve è qualche accessorio facilmente reperibile come manubrietti o salsicciotti galleggianti che rendono gli esercizi più efficaci  e un po’ di musica per favorire la cadenza del lavoro. Tuttavia il vero attrezzo dell’aquagym è proprio l’acqua che oppone ad ogni movimento una resistenza circa 12 volte maggiore di quella creata dall’aria, fare un esercizio immersi equivale a farne almeno una decina  a terra. Questa disciplina è stata messa appunto come attività riabilitativa e non presenta contradizioni di sorta, può essere praticata da tutti, indipendentemente dall’età o da eventuali problemi di articolazioni o schiena.


E ora….Buttati a mare 

Dopo i sacrifici fatti in piscina nel periodo invernale, è arrivato il momento di dire arrivederci al cloro e dare il benvenuto al sale, allo spazio infinito del mare e al caldo sole che ti darà il giusto colorito. Ma quale  è la differenza tra corsia e corrente?    Nuotare in mare o in acque libere come quelle di un lago e nuotare in una piscina non sono esattamente la stessa cosa: le diverse condizioni delle acque, la visibilità e altri aspetti psicologici fanno sì che nuotare nell’acqua dolce e clorata di una piscina sia un’esperienza completamente diversa rispetto alle acque mosse e libere.

In mare c’è senza dubbio una maggior facilità di galleggiamento, dovuta alla presenza del sale in acqua che la rende più leggera di quella della piscina. L’acqua marina è generalmente più fredda di quella della piscina e le acque libere sono anche più mosse rispetto a quelle di una piscina, tutto ciò impedisce di mantenere un ritmo regolare sia nelle bracciate che nella respirazione, costringendo ad adattarsi spesso al movimento delle onde. Questa è senza dubbio una difficoltà in più per i muscoli, che devono essere ben riscaldati prima di buttarsi in acqua e che potrebbero soffrire di un minor afflusso di sangue, facendo percepire una fatica maggiore. Inoltre in mare mancano i punti di riferimento: in piscina si sa esattamente la lunghezza di una vasca e ragionevolmente il numero di bracciate che servono per completarla. In questo modo ci si può concentrare esclusivamente sull’atto del nuotare e sulla tecnica. In mare o nelle acque di un lago i punti di riferimento eventuali sono solo ambientali e costringono a guardare fuori dall’acqua per avere idea di dove ci si trova. La prima raccomandazione è quella di non allontanarsi mai troppo dalla riva, perché la stanchezza è sempre in agguato, nuotare verso riva, facendo pause ad intervalli regolari e lasciarsi galleggiare a peso morto per permettere ai muscoli di riposarsi. Per evitare di perdersi in mezzo al mare è necessario prendere dei punti di riferimento da tenere sempre sotto controllo, sollevare la testa dopo un certo numero di  bracciate e ricordarsi di respirare sia lateralmente che frontalmente. Se senza accorgersene ci si allontana troppo dalla spiaggia,  si può approfittare di alcune bracciate per correggere la traiettoria focalizzandosi sul punto di approdo più vicino da raggiungere, tenendo però conto della corrente.


In vista delle Olimpiadi che  si terranno a Rio de Janeiro, Brasile, dal 5 agosto al 21 agosto 2016, continua a salire il numero di atleti italiani qualificati. Si sono conclusi il 23 Aprile gli Assoluti di Nuoto primaverili di Riccione 2016, quest’anno più importanti che mai perché hanno dato la possibilità agli atleti azzurri di andare a caccia del pass per le gare di nuoto che si terranno dal 6 al 13 agosto. Anche nel preolimpico di nuoto sincronizzato in corso al Maria Lenk Acquatic Centre, lo stesso in cui ad agosto si assegneranno le medaglie olimpiche, le azzurre hanno confermato nell'esercizio libero il terzo posto conquistato il sabato nell'esercizio tecnico.  La squadra torna ai Giochi a dodici anni di distanza da Atene 2004.

Per sapere di più sulle Olimpiadi 2016: http://www.sportlive.it/olimpiadi-2016/calendario-nuoto-rio-2016_pag2.html


[Muoversi nell'acqua 2: la pallanuoto]

Articolo a cura di Giulia Fani