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Scienze motorie, attivitą fisica e benessere psicofisico

I fondamentali del Jeet Kune Do: proiezioni, lotta, trapping, sparring

I fondamentali del Jeet Kune Do: proiezioni, lotta, trapping, sparring

LE PROIEZIONI E LA LOTTA

Le proiezioni sono tecniche utilizzate per portare a terra l’avversario. Nel combattimento sportivo sono praticate nel  Sandà, la Kickboxing cinese).

Caduta

Prima di insegnare le proiezioni è necessario spiegare la tecnica di caduta per non farsi male. Il combattente che cade non deve assolutamente appoggiare a terra le articolazioni (polsi, gomiti, ginocchia), ma deve abituarsi a rullare sulla schiena o su un fianco, estendendo le braccia a terra. Chi pratica Judo si allena a battere le mani a terra a ogni caduta, in modo da obbligarsi a estendere le braccia.

Rialzarsi da una caduta

Per rialzarsi è utile imparare a proteggersi, soprattutto in un contesto di difesa personale.

Esecuzione: Dalla posizione supina si passa a quella seduta portando il braccio destro in protezione dei genitali; poi si incrociano le gambe; la sinistra flessa appoggiata a terra e la gamba destra flessa sopra alla sinistra con la pianta del piede destro appoggiato a terra; il braccio destro protegge il viso con il gomito a contatto con il ginocchio destro e la mano sul volto. La mano sinistra è appoggiata a terra dietro la schiena e serve come leva per sollevarsi e poi portare la gamba sinistra sempre flessa indietro. La mano sinistra passa quindi in copertura del volto e il braccio destro in protezione dei genitali. A questo punto, estendendo le gambe si passa a una posizione eretta con la gamba destra già avanti, riprendendo la guardia.


SPRAWL

Per difendersi dalle proiezioni si può eseguire la tecnica di Sprawl, cercando di portare il proprio corpo di peso sopra la schiena del compagno mentre si sta abbassando per eseguire la proiezione e in contemporanea estendendo le gambe indietro divaricate.

La parte della lotta, del corpo a corpo, molto comune nella Muay Thai, è denominata Clinch. Essa viene usata solo in quest’arte marziale da ring, a differenza del Full contact, della Kick boxing, della Savate o del Pugilato. Esso comprende numerose tecniche di lotta usate per afferrare, sbilanciare o colpire l’avversario con i colpi tipici di tale distanza: le ginocchiate e le gomitate. Il lottatore dovrà essere abile soprattutto nello sfruttare la forza altrui durante la lotta e cogliere il momento giusto per portare il colpo o effettuare lo sbilanciamento. Con le ginocchia si ha la possibilità di portare colpi alle gambe, al tronco e al viso con i gomiti in genere si colpisce il viso, ma sono ammesse anche tecniche dirette al tronco. Per quanto riguarda le proiezioni vengono usate tecniche di sbilanciamento (soprattutto su un attacco avversario) che comprendono un movimento di braccia (in trazione), con uno spostamento di un piede o di un ginocchio verso il lato opposto.

Il clinch classico viene effettuato con le due braccia ai lati del collo dell’avversario e le mani chiuse dietro la sua nuca. Esistono anche tipi di clinch che si effettuano con una mano sola, oppure con le braccia cinturate al tronco (Clinch Basso) e infine con ambedue le mani su una spalla afferrando lateralmente [1].

DOUBLE LEG

Esecuzione: L’attaccante si avvicina all’avversario con la gamba destra avanti e le mani in protezione; flettendo le gambe, in modo che la spalla sia contro l’addome dell’avversario, la testa spinge sul fianco destro; il braccio sinistro avvolge dall’esterno la gamba destra del compagno e con il braccio destro avvolge il fianco sinistro. Il movimento per sollevare e portare a terra il partner sfrutta la forza esplosiva delle gambe: queste si distendono

mentre il corpo ruota verso sinistra di 180°. Dalla stessa posizione di partenza, in alternativa, è possibile strappare le gambe dell’avversario verso di sé e in contemporanea spingere in avanti con la spalla l’addome.

Capacità motorie sviluppate: Forza esplosiva, forza resistente, velocità di azione e reazione, coordinazione, equilibrio

Esercizi: - Double Leg a coppie con caduta sul materassino.


Credito: Eleonora Panini.   

KENJI

Esecuzione: L’attaccante si avvicina all’avversario facendo un passo in affondo con la gamba sinistra sul lato esterno destro del corpo dell’avversario. Le gambe sono flesse e il piede sinistro supera il corpo del compagno. La spalla sinistra e la testa spingono sul lato destro dell’addome e il braccio sinistro è esteso sul petto del partner. Il movimento per eseguire la proiezione è una torsione del corpo verso sinistra che sfrutta la posizione di entrata favorevole.

Capacità motorie sviluppate: Forza esplosiva, forza resistente, velocità di azione e reazione, coordinazione, equilibrio

Esercizi: - Kenji a coppie con caduta sul materassino.

A questo link è possibile osservare la tecnica del Kenji.

PROIEZIONE SU MIDDLE KICK

Esecuzione: L’attaccante esegue un Middle kick dx, il difensore effettua un Capture, poi si avvicina con un “piede caccia piede”, portando la gamba destra vicino a quella sinistra d’appoggio del compagno. In contemporanea si esegue una torsione del corpo e dei piedi di 180° verso sinistra portando la testa verso il basso. Se l’attaccante esegue un Middle kick sx, il difensore effettua un Capture, tenendo sempre la gamba sinistra vicino a quella destra del compagno; spinge la spalla sinistra del compagno con la mano sinistra e, in contemporanea, porta il piede sinistro avanti all’interno della guardia con uno step.

Capacità motorie sviluppate: Forza esplosiva, forza resistente, velocità di azione e reazione, coordinazione, equilibrio

Esercizi: - Proiezioni su Middle kick dx/sx a coppie con caduta sul materassino.

CLINCH o CHAP KO (Forma di lotta in piedi corpo a corpo)

Esecuzione: Prima di tutto si deve anteroflettere il bacino in avanti: questo, dal punto di vista biomeccanico, fa sì che vengano momentaneamente eliminate le curve fisiologiche della colonna vertebrale: il che permette al peso del corpo di scendere sulle gambe, che a loro volta si “radicano” alla loro base di appoggio, dando una sensazione di sicurezza e stabilità maggiori. Le spalle si alzano e si protraggono in avanti, per proteggere la mascella e il mento, che sono le zone più sensibili ai colpi. Questa particolarità è utile anche per fare arrivare con maggiore difficoltà le mani dell’avversario al nostro collo. Le braccia si alzano e le mani, che calzano i guantoni, proteggono le tempie; la testa si abbassa e chiude la gola.

La presa principale o trapping (intrappolamento, vedi il Capitolo Trapping) si esegue con gli avambracci sul collo perché esso è una delle parti più deboli del nostro corpo: con apposite trazioni o prese, si destabilizza tutto il baricentro corporeo dell’avversario, facendo perdere la stabilità delle gambe a terra e del corpo; ciò consente di poter controllare l’avversario per colpirlo e proiettarlo. Gli avambracci sono posizionati sul collo e le mani sulla testa dell’avversario sono “a cucchiaio” e si sovrappongono. Continuando  con l’esecuzione della presa, si piegano i polsi, creando una sorta di leva con i gomiti che, appoggiati in prossimità della clavicola, fanno sì che gli avambracci possano far flettere la testa dell’avversario. La trazione si verifica  piegandosi  in sincronia con l’intero corpo che si sposta verso il basso, compiendo persino uno slancio indietro con le gambe. La testa non deve rimanere in posizione frontale e davanti a quella dell’avversario, ma bisogna portarla lateralmente, fuori dalla linea “di bersaglio”. Inoltre durante le fasi di Clinch, la parte attiva non è rappresentata solo “dal gioco di braccia”, ma soprattutto dal “footwork” delle gambe: questo deve essere effettuato in maniera corretta e sincronica con tutto il corpo, se si vuole essere veramente efficaci nei passaggi di guardia, così come nelle proiezioni, evitando di lavorare solo con la forza delle braccia.

Capacità motorie sviluppate: Forza resistente, velocità di azione e reazione, coordinazione, equilibrio

Esercizi: - Clinch a coppie cercando lo sbilanciamento o la proiezione: se si portano ginocchiate, appoggiarle alla gambe o all’addome delicatamente.


Credito: Eleonora Panini.

TRAPPING

Trapping o intrappolamento è il nome dato auna serie di tecniche eseguite per occupare la linea centrale. Se i due sfidanti effettuano uno Jab dx in contemporanea, si incroceranno con le braccia sulla loro linea centrale, nella posizione definita Referent point; da qui nascono le tecniche per rimuovere questa barriera. Queste tecniche si eseguono solo a distanza ravvicinata, a contatto con il compagno e consentono di sviluppare la sensibilità in risposta a movimenti.

PAK SAO (Stoppare)

Esecuzione Pak Sao: Dal Referent point, spostare con la mano sinistra il braccio dell’avversario verso il suo addome; in contemporanea eseguire uno step avanti, portando la gamba destra a contatto con la gamba destra del compagno (il piede è all’interno della posizione di guardia) ed effettuare uno Jab dx.

Capacità motorie sviluppate: Velocità di azione e reazione, coordinazione

Esercizi: - Pak Sao a coppie: si porta a vuoto il pugno di fianco al viso del compagno.
- Pak Sao su colpitori: si porta il pugno sul colpitore sinistro.

LAP SAO (Strappare)

Esecuzione Lap Sao: Dal Referent point, ruotare il polso destro verso destra, afferrare il braccio del compagno e tirarlo verso il proprio fianco destro. In contemporanea eseguire un cross.

Capacità motorie sviluppate: Velocità di azione e reazione, coordinazione

Esercizi: - Lap Sao a coppie: si porta a vuoto il pugno di fianco al viso del compagno.

ONE PACK

Esecuzione: L’attaccante esegue uno Jab e il difensore sposta con la mano sinistra il braccio e contrattacca con uno Jab  in 2 tempi.

Capacità motorie sviluppate: Velocità di azione e reazione, coordinazione

Esercizi: - One pack a coppie.

SPLIT ENTRY

Esecuzione: L’attaccante esegue uno Jab e il difensore sposta con la mano sinistra il braccio e in contemporanea contrattacca con uno Jab(in un tempo unico).

Capacità motorie sviluppate: Velocità di azione e reazione, coordinazione

Esercizi: - Split entry a coppie.


LE COMBINAZIONI SU COLPITORI E SPARRING

CONTRATTACCO E FINTE

Il contrattacco è un’azione offensiva eseguita sull’attacco dell’avversario, allo scopo di rispondere nel più breve tempo possibile e sorprendere il partner; è un metodo che permette di sfruttare l’offesa dell’avversario per compiere con successo il proprio attacco. Si serve di tutti gli strumenti: bloccaggio, copertura, parata, slittamento, bob, oscillazione circolare, passi, finte, provocazioni e spostamenti, azioni di cattura, pugni e calci; e richiede tempismo, capacità istintive, prontezza di riflessi e automatizzazione dei movimenti.

L’arto avanzato dell’avversario è importante perché determina il lato del corpo esposto all’attacco: il colpo di destro espone il lato sinistro del corpo, mentre quello di sinistro espone quasi tutto il busto; nell’evitare i colpi tirati con l’arto avanzato, bisogna decidere se si vuol contrattaccare con una mano sola o doppiare. Alcuni esempi sono: la parata interna con diretto di destro, utile contro una stoccata lenta; la parata esterna con stoccata destra dopo uno slittamento è il modo migliore per evitare i colpi di un avversario con leve molto lunghe; la parata interna con gancio di destro al tronco è adottata per rallentare l’azione del partner ma essendo molto rischiosa è necessario eseguirla velocemente; la parata esterna con gancio destro permette di abbassare la guardia dell’avversario e creare aperture a favore dei colpi di sinistro; il bloccaggio interno con gancio sinistro serve per contrattaccare una stoccata lenta in cui il braccio avanzato del partner rimane eccessivamente lontano dalla spalla.

Il cross sinistro è uno dei contrattacchi più potenti durante un’azione avversaria di destro avanzato, esso può arrivare al volto passando sotto il braccio del partner o alle costole.

La risposta è un attacco successivo a una parata: quella diretta viene portata nella stessa direzione della parata con un unico movimento, quella indiretta viene sferrata nella traiettoria opposta a quella della parata, facendo passare la mano sotto, sopra o intorno a quella dell’avversario mediante disimpegno, contro disimpegno o intercettazione. Si adotta la risposta semplice diretta quando il partner, eseguendo un allungo, commette l’errore di piegare il braccio esponendosi alla linea della parata; quella indiretta quando aspettandosi una risposta diretta, si espone nella stessa direzione in cui il colpo è stato parato. La risposta composita è un movimento di controffensiva successivo a una parata composita; è importante l’immediatezza e la tempestività di questa azione.

La controrisposta è successiva a una risposta che è stata parata e si può eseguire anche come attacco studiato, premeditando la parata della prima azione. Quando l’avversario arretra senza parare è proficuo servirsi del raddoppio [2] (rimessa nello scherma): si tratta di un attacco in direzione del bersaglio nella stessa linea dell’offensiva, che coglie il momento di destabilizzazione del partner. Per ridurre il pericolo di contrattacco è necessario far precedere l’attacco da una finta decisa, espressiva e minacciosa; essa è un affondo simulato che invita e induce l’avversario a parare in modo corrispondente, ed è seguita dall’affondo vero evasivo, permettendo all’attaccante di guadagnare terreno e tempo. La velocità della finta dipende dalla reazione del partner: nelle finte uno-due il ritmo è lungo-breve; il primo movimento è profondo per provocare la parata, il secondo è rapido e deciso; negli attacchi compositi con due finte, la prima deve costringere l’avversario a reagire per difendersi; il ritmo è lungo-breve-lungo; invece la finta con cambio di cadenza breve-lungo-beve ha lo scopo di confondere il lottatore, facendogli credere che la seconda azione sia quella definitiva. La finta può essere introdotta sotto forma di affondo diretto, affondo evasivo, impegno o contatto, disimpegno o separazione, pressione, colpo sul pugno dell’avversario, intercettazione a scopo di immobilizzazione [3].

A questo link è possibile osservare la combinazione di colpi di attacco con colpi di difesa

COMBINAZIONI DI BRACCIA (su colpitori)

- Jab-Cross                                                                        - Cross-Hook dx

- Jab-Hook Sx-Cross-Uppercut dx

- Jab-Uppercut Sx                                                          - Cross-Showel hook dx              

- Jab-Showel Hook sx                                                   - Cross-Overhand sx

- Jab-Overhand sx

- Jab-Cross-Hook dx                                                      - Cross-Hook dx-Cross

- Jab-Hook dx-Cross                                                      - Cross-Uppercut dx-Cross

- Jab-Cross-Uppercut dx                                             - Cross-Overhand dx-Cross

- Jab-Cross-Elbow dx                                                    - Cross-Elbow dx-Cross

- Jab-Cross-Showel hook dx                                      - Cross-Uppercut sx-Hook sx

- Jab-Uppercut dx-Hook dx

- Hook dx-Uppercut sx-Hook dx                                              - Uppercut sx-Hook dx-Uppercut sx

- Hook sx-Uppercut dx-Hook sx                                              - Uppercut dx-Overhand sx-Uppercut dx

- Hook dx-Overhand sx-Hook dx                                             - Uppercut sx-Overhand dx-Uppercut sx

- Hook sx-Overhand dx-Hook sx                                             - Uppercut dx-Hook sx-Uppercut dx



COMBINAZIONI DI GAMBE (su colpitori)

- Front kick dx-Front kick sx                                       - Front kick sx-Low kick dx

- Front kick dx-Middle kick dx                                   - Front kick sx-Middle kick dx

- Front kick dx-Side kick dx

- Front kick dx-Dam tech

- Low kick dx-Middle kick sx                                      - Low kick sx-Middle kick dx

- Low kick dx-Hook heel sx                                         - Low kick sx-Middle kick sx

- Low kick dx-Middle kick dx                                      - Low kick sx-Hook heel dx

- Low kick dx-High kick sx                                            - Low kick sx-High kick dx

- Middle kick dx-Low kick sx                                      - Middle kick sx-Low kick dx

- Middle kick dx-High kick sx                                      - Middle kick sx-High kick dx

- Middle kick dx-Front kick sx                                    - Middle kick sx-Middle kick sx

- Middle kick dx-Middle kick dx                                                                                             


Immagine palestra1


COMBINAZIONI DI GAMBE E BRACCIA
(su colpitori)

- Pak sao-Straiblast (3 pugni a catena)

- Front kick dx (inguine)

- Front kick dx-Jab-Cross

- Side kick dx-Backfist-Overhead sx-Uppercut dx

- Jab-Cross-Hook dx-Low Kick sx

- Cross-Hook dx-Cross-Middle kick dx

- Jab-Hook dx-Cross-Low kick dx

- Jab-Low kick dx-Cross-Hook dx-Middle kick sx

- Cross-Uppercut dx-Cross-High kick dx

- Jab-Jab-Cross-Knee dx

- Cross-Hook dx-Knee sx

- Jab-Cross-Knee dx-Elbow sx-Elbow dx

- Front kick sx-High kick dx-Side kick dx-Backfist

- Cross-Low kick dx-Rotating punch sx

- Cross-Jab-Cross-Middle kick dx-High kick sx

- Jab-Cross-Cross-Behind kick sx

- Hook dx-Uppercut sx-Hook dx-Knee



A questo link è possibile osservare l’esecuzione di pugni a catena.

COMBINAZIONI DI ATTACCO, DIFESA E CONTRATTACCO (su colpitori o su persona)

- Jab-Catch+Jab

- Cross-Perry+Cross

- Hook dx-Cover+Cross

- Jab-Shoulder roll+Backfist

- Jab-Pak sao/Lap sao

- Jab-Split entry+Jab-Cross

- Jab-One pack + Jab-Hook dx

- Jab-Suitback + Cross-Jab

- Hook dx-Bobaway + Cross-hook dx-Uppercut sx

- Hook sx-Bobaway + Hook dx-Cross-Uppercut dx

- Jab-bob + Cross-Hook dx-Middle kick sx

- Cross-Bob + Hook dx-Low kick sx

- Jab-duck + Jab + Jab + High kick sx

- Middle kick dx-Capture + Proiezione

- Middle kick sx-Capture + Proiezione

- Front kick dx-Capture + Proiezione

- Low kick dx/sx-Shild + Low kick dx/sx

- Front kick dx-Deflessione in basso + Backfist

- Middle kick dx-Deflessione laterale+Low kick sx

- High kick dx/sx-Cover + Cross + Uppercut dx-High kick sx


SPARRING

Lo sparring è la messa in pratica più o meno libera dei gesti tecnici della disciplina in esame. Se le tecniche sono selezionate (e corrispondono a un esercizio determinato) oppure si impone un numero preciso di colpi, si parla di Sparring Condizionato. Nel caso in cui ogni combattente è libero di eseguire qualsiasi tecnica e quantità indefinite di colpi si parla di Sparring Libero e solitamente è strutturato in 3 round da 3 minuti. Questa tipologia di allenamento è la simulazione di un combattimento sportivo, con un regolamento e un arbitro di gara. Durante le lezioni è assolutamente necessario eseguire uno sparring controllato con contatto leggero e con le protezioni (guantoni, paratibie, casco, paradenti).


Regole
- Vince l’atleta che acquisisce più punti al termine dell’incontro.
- 1 punto: tecniche di braccia portate al viso/testa e addome, tecniche di gamba portate al viso/testa, addome, cosce.
- 2 punti: proiezioni a terra.
- Tecniche vietate: colpire la nuca, la schiena, i genitali, le articolazioni.
- Se si esce dal quadrato di gara due volte in un round, l’avversario vince il round.

Esercizi: - Sparring condizionato: solo tecniche di braccia, solo tecniche di gambe, solo tecniche con gli arti destri, solo tecniche con gli arti sinistri, solo una tecnica a testa, solo due tecniche a testa, ecc.
- Sparring libero a contatto leggero in uno spazio delimitato (tatami/ring/area della palestra che misuri 6x6 metri); la gara prevede 3 round da 3 minuti l’uno con 1 minuto di pausa. Uno studente o l’insegnante arbitrala competizione. La gara può assumere la struttura di un torneo con una classifica finale.



[1] E. Krauss, Muay Thai Unleashed: Learn Technique and Strategy from Thailand’s Warrior Elite, McGraw-Hill, New York, 2006.

[2] Il raddoppio è la ripetizione di un attacco nella stessa direzione in cui il primo è andato a vuoto.

[3] M. Maltese, Close Combact: tecniche del Jeet Kune Do, Edizioni Mediterranee, Roma, 1999.